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跑步前应该做好热身工作,大家知道吗,在跑步的时候下肢承受的负担是很重的。是平时走路的2至3倍,因此我们在跑步是时候很多的时候都会感觉到脚痛的感觉,这也会给我们带来很多的不适症状,如果在跑步前能够做好很好的热身工作是能够减少跑步脚疼的现象。
跑步前热身是很多人在比赛时都会做的,我们看到一些大的比赛,赛前都会做一些基本的热身工作,这能够很好的减轻跑步过程中,和跑步后的一些不适的症状,这是大家都要注意的问题,下面我们来看看。
一、跑前的热身和拉伸
笔者前面写过一篇文章《健身应该遵循的九大原则》,在里面我曾这样写到“没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练,如果长期忽视热身和拉伸,那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸!
跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面,活动开关节,热身拉伸肌群。
在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序:
1、首先活动膝关节(摇晃活动膝盖),踝关节(脚尖着地摇晃腿部),髋关节(双手掐腰来回转动腰部),腕关节(双手相握,晃手腕),颈椎(转动颈部),转腰(就是左右扭腰,活动开你的脊柱),然后做10~20个深蹲,慢跑1圈(400米)热身。(其实这些热身体育课上都学过)
2、回来后进行简单的拉伸,主要拉伸股四头肌,腘绳肌群,腰背肌群,臀部和小腿肌群。(每个动作保持15秒左右)
3、进行正式的跑步
4、跑步完成后进行系统的拉伸练习,这次拉伸的时间要比跑前长些,每个动作保持30秒左右。如果有条件还可以做按摩放松下肌肉,没人帮忙按摩的话可以使用“泡沫轴”进行辅助按摩,效果也不错。
今天我们介绍的跑步前热身的内容大家是不是有了一些了解了呢,在跑步前一些基本的拉伸动作都能够很好的热身,根据自己的身体情况也都能够选择一些合适的热身运动,大家应该知道如果没有热身动作,整个的比赛过程就是不是真正的比赛。
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