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第一章:四个运动带走久坐不适
第二章:上班族久坐不累的秘诀
第三章:久坐上班族的简单健身操
上班族们一天大量的时间都是坐在办公桌钱伏案工作,长时间下来身体危害重重。那么,上班族的久坐危害有哪些?如何缓解久坐危害?下面小编为您盘点的久坐不累动作赶紧来学习下吧。
四个运动带走久坐不适
电脑的广泛使用使信的问题越来越凸显,而对久坐者来说,最常见的不良症状就是眼睛模糊干涩、颈椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重,很多人为此感到烦恼。其实,在工作中学会自我保健能有效赶走这些不适,中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授为“久坐一族”介绍了四个保健运动:
眨眼
紧眨双眼数次,然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方凝视一分钟。
这样做有利于放松眼部肌肉,活跃眼部的血液循环。
转头
先抬头尽量后仰,再把下额俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,然后缓慢作头部的圆周运动,并向左右两侧倾斜10~15次。再将腰背靠在椅背上,两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用,有利于精神恢复。
叩腰
双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部,从上至下,如此反复。
踮脚
将两脚的脚后跟踮起来,只用脚尖着地,两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松,会带动膝关节和踝关节不停运动,能促进下肢的血液循环,供给下肢更多的养料和氧气,可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。
上班族久坐不累的秘诀
1、大腿与地面平行。
将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90—120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2、呼吸练习。
深呼吸,当腹部鼓起时,屏气3秒钟后呼气,能缓解疲劳。
3、减少重复动作。
重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
4、与电脑屏幕保持健康距离。
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米,屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口,以免反光。
5、经常远眺和眨眼。
为了防止眼睛干涩和疲劳,眼睛焦距应经常变换,眺望远处或经常眨眼,都有助于保持眼睛湿润。
6、保持键盘等办公用品清洁。
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多,长时间坐在其附近,呼吸道就会受伤害。
7、整理凌乱办公桌。
办公桌上杂物太多会使人容易发脾气、暴躁。
8、放几张家人的照片。
放家人或朋友的照片、一个盆景、喜爱的海报、油画,以及带来快乐记忆的纪念品等,都可以让你的心情放松。
久坐上班族的简单健身操
手部运动
1、将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。
2、将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复3-4次。
3、左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。
4、左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。
转动手腕,顺时针与逆时针转动各5-10次。将两手上下摆动,放松。
1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直,深呼吸5次。
2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高,吐气并放下,重复4-5次。
5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。
6、脸向右看后下方,重复3-5次,再反方向进行。
7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3-5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你倍感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚,重复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部,上下移位(轻按)。
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。沿着下颚向下按摩。下颚左右转动各5次。手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次。
总结:久坐对于人们来说危害着实不小,人们应该尽量避免久坐,但是对于坐班族来说久坐避免不了,但是可以采取一些缓解方法减低久坐危害。(文章原载于《扬了晚报》,作者:宁导,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)
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