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钙质能帮助准妈妈和宝宝建造强壮的牙齿和骨骼。为了确保准妈妈孕期获得足够的钙质,准妈妈摄入的钙应比平时多50%,特别是在怀孕的早中期,如果准妈妈没能摄入足够的钙质,身体会从贮藏库(如骨骼)中获取钙质,这会导致准妈妈的骨量减少,增加日后患骨质疏松的几率。
孕期补充钙质非常重要
需要遵循的营养原则
妊娠第一个月,宝宝需要的营养并不多。不过从现在开始必须培养良好的饮食习惯,不挑食、不偏食、保持营养平衡。怀孕期间吃得好,不是指吃得多或“一人吃双份”,因为准妈妈所需要的热量不会因为怀孕而加倍,吃得合理是最重要的。特别应注意除能量以外的营养素的摄取充足,因为它们对母亲的健康及宝宝的身体智力发育至关重要。这些营养素包括钙质、叶酸、铁质、维生素B12、锌质、亚麻酸和亚油酸(必需脂肪酸)。另外避免饮浓茶、浓咖啡及可乐型饮料,准妈妈最理想的饮料是白开水。
不要忘记补叶酸
叶酸是维生素B族的一种,是细胞制造过程中不可缺少的营养素,对于孕期营养和健康极为重要,尤其在孕早期。因为叶酸会影响胎宝宝脑部和脊髓的发育,摄取不足将会导致胎宝宝神经管畸形(如脊柱裂)。畸形的发生通常在妊娠的前28天,多数准妈妈此时还没有意识到已经怀孕,所以补充叶酸的时间应从孕前1个月到孕后3个月。推荐每天补充400微克。准妈妈在孕早期摄取足够的叶酸可有效地降低神经管畸形的发生。
叶酸还是红细胞形成所必需的物质。怀孕期间身体对叶酸的需要量也因红细胞的迅速增殖而大量增加。叶酸缺乏将导致贫血,增加了流产机会,胎宝宝亦可能营养不良。深绿色蔬菜、豆类、新鲜水果、添加叶酸的牛奶,添加叶酸的谷物,都是叶酸的极好来源。但是叶酸在烹调时易被破坏,建议吃生的或稍加烹煮的蔬菜,如红苋菜、菠菜、生菜、芦笋、豆类、酵母、动物肝及苹果、柑橘等。
补充钙质非常重要
钙质能帮助准妈妈和宝宝建造强壮的牙齿和骨骼。为了确保准妈妈孕期获得足够的钙质,准妈妈摄入的钙应比平时多50%,特别是在怀孕的早中期,如果准妈妈没能摄入足够的钙质,身体会从贮藏库(如骨骼)中获取钙质,这会导致准妈妈的骨量减少,增加日后患骨质疏松的几率。
怀孕期间缺乏钙质会导致肌肉痉挛,如小腿抽筋,此外摄取足够的钙质可预防孕期高血压的发生。一般说来,准妈妈在妊娠早期每日需钙量为800毫克,这并不需要特别补充,只要从日常的乳制品、鱼、肉、蛋等食物中合理摄取就够了。蔬菜、豆类、油料种子、虾皮、海带和发菜含钙也很丰富。准妈妈切忌盲目地摄入高钙饮食,如大量加服钙片、维生素D等,对胎儿有害无益。营养学家认为,准妈妈补钙过量,胎儿有可能得高血钙症;出世后,患儿会囟门过早关闭、颚骨变宽而突出、鼻粱前倾、主动脉窄缩等,既不利于孩子的生长发育,又有损后代的容颜美。
必需脂肪酸
必需脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸)是在人体中不能合成的,必须从食物中摄取脂肪酸。它们在孕期非常重要,能够帮助宝宝的脑部、眼睛和神经细胞发育。如金枪鱼、鳕鱼、核桃、花生、芝麻、榛子、三文鱼等,是日常补充必需脂肪酸的良好选择。
维生素B12和锌质
维生素B12在孕期细胞的形成中扮演极重要的角色。每天饮食一般可提供足够量的维生素B12,而一旦含量不够将会影响胎宝宝神经系统的发育。锌质对于确保胎宝宝以及宝宝出生后的正常发育非常重要,锌质摄取量低可能会影响宝宝的出生体重。肉类、蛋、牛奶和乳酪是锌质和维生素B12的良好来源。
促成红细胞生成的铁质
铁质对于准妈妈红细胞的生成,胎宝宝的成长及新生婴儿的红细胞生成特别重要。孕期所需的铁质是平时的2倍,孕期缺铁将导致贫血。吃红色肉类(如猪、牛、羊肉)是获得铁质的最好方法。绿色蔬菜、豆类、添加铁质的牛奶和谷物也能提供铁质。建议多吃富含维生素C的蔬菜和水果以帮助铁质的吸收。同时避免餐前和餐后1小时喝茶,因为茶会妨碍铁质的吸收。
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