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随着国际小麦、大麦和玉米供应量不足,全球粮食价格的飞涨,许多国家面临粮荒和营养缺乏的危机。联合国粮农组织正式推动2008年为“马铃薯年”,将马铃薯定义为地球“未来的粮食”,并确认有必要使全世界关注。如今,其貌不扬的马铃薯终于得到了人们肯定。那么它充当“干粮”的资本到底何在呢?
营养价值高于苹果
人人都喜爱苹果,欧洲民谚甚至称“每天一苹果,医生远离我”,其实,从营养价值来看,“泥巴巴”的马铃薯要远远高于“红彤彤”的苹果。根据国外营养专家检测发现,马铃薯所含蛋白质与维生素B1相当于苹果的十倍,维生素C是苹果的三倍半,维生素B2和铁质是苹果的3倍,磷是苹果的2倍,糖和钙质与苹果相当,只有胡萝卜素含量略低于苹果。
高级营养保健师张雅云认为,马铃薯之所以可以充当“未来的粮食”,主要是因为它比米饭所含的营养成分多,除了维生素外,还有矿物质,可当蔬菜又可当成主食。马铃薯含有丰富的钾,可有效预防脑中风及高血压。当人体摄入过多盐分后,体内钠元素就会偏高,钾便呈现出不足而引起高血压,常吃马铃薯能及时给体内补充所需求的钾元素。张雅云还回答了记者的另一个疑问,很多人不敢吃马铃薯,说怕胖,但事实上马铃薯是一种极好的主食,因为马铃薯所含的淀粉比米饭、馒头、主食面包的热量低,且饱腹感更强。此外,马铃薯比精制白米和白面粉含更高的钾、镁,而且属碱性食品,可平衡人体内的酸碱值。值得注意的是,马铃薯的芽含有龙葵碱,易引起腹泻或神经麻痹,食用前务必要将其去除干净。
如何选购马铃薯
马铃薯并不像一般人所想的,只是一种富含淀粉质的高热量食物,事实上,马铃薯含有铁质、蛋白质及各类维生素,营养价值不差。
购买马铃薯,要挑选表面完整、干净的,且触手坚实光滑,避免选择外皮有皱纹,或枯萎、软黑、呈绿色的马铃薯。烹饪马铃薯也有诀窍。为保存马铃薯的养分,连皮煮是最好的方法,且最好整颗煮,不要切片或削块。如果必须要削皮再煮,应该使用削皮机轻轻削去薄皮,避免削厚,因为许多成分都在靠近马铃薯表皮处。
食不可无薯
2007年,中国营养学会颁布了新的《中国居民膳食指南》,新《指南》建议居民要适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次摄入50~100克以满足平衡膳食的需要。
1、洋葱炒土豆
材料:带皮熟土豆1000克,洋葱丝100克,油100克,盐、胡椒粉各适量。做法:1.将熟土豆剥去皮,切成0.3厘米厚的片;2.煎锅烧热,倒入油,投入土豆片,炒至黄色,再放入洋葱丝,加入盐、胡椒粉拌匀,继续炒至金黄色时,起锅装盘即可。
2、素拌土豆丝
材料:土豆500克,红辣椒2个,水发海带100克,香菜、香油、酱油、盐、醋、味精各适量。做法:1.把土豆去皮切成细丝,海带切成丝,把红干辣椒泡软切成丝;2.锅内放水烧开,把土豆丝、海带丝焯一下,捞出晾干,放入盘内;3.锅内香油烧热,放入干辣椒丝炒一下,加酱油、盐、醋、味精,浇在土豆丝上即可。
3、土豆泥
材料:土豆750克,油150克,牛奶100克,盐、胡椒粉各适量。做法:1.土豆去皮,洗净后放入清水中煮40分钟;2.捞出后将土豆碾成泥,再加入油、热牛奶、盐、胡椒粉,拌均匀即可(必须热吃)。
代粮家族整装待发
以前看《激情燃烧的岁月》,三年灾害期间石光荣一家粮食紧张,石光荣让孩子们吃“代粮”,当时纳闷不知“代粮”为何物,看见一家人围坐一起吃地瓜,才恍然大悟。看来“代粮”家族成员不少。
地瓜——膳食纤维和钙质最高:地瓜有一种特殊的黏液蛋白,能维持人体血管壁的弹性,防止动脉硬化,促进胆固醇的排泄,减少皮下脂肪。但地瓜热量高,最好在早上吃地瓜,因为这是肠胃吸收营养的黄金时段,人体过了中午12时新陈代谢就变差,地瓜的糖容易囤积体内。
山药——黏液丰富最固胃:其成分里的粘液蛋白、维生素及微量元素,能有效阻止血脂在血管壁的沉淀,预防心血管疾病;而多巴胺能扩张血管,改善血液循环。
南瓜——热量最低、水分高:南瓜的营养成分相当高,含有丰富的维生素A、B、C及矿物质,儿童必需的组氨酸,可溶性纤维,叶黄素和磷、钾、钙、镁、锌、硅等微量元素。国外有营养学者研究指出,长期食用还具有保健和防病治病的功能,可以预防中风。
芋头——热量、钾含量最高:芋头所含的钾比其他根茎类的地瓜、马铃薯高,因此常吃芋头可以帮助身体排出多余的钠,并降低血压。其所含的膳食纤维非常高,约为米饭的4倍,与许多蔬菜的纤维含量相当,但其热量也相当高,不宜吃过量。
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