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弯腰驼背是我们每个人都或多或少都一个不良习惯,弯腰驼背其实主要是我们在日常生活中不注意自己的身姿引起的,我们在工作或者学习的时候,都应该保持一个良好姿势,尤其是正处于身长发育阶段的青少年,在我们工作和学习一段时间以后,应该做一些伸展运动,可以缓解背部肌肉的酸痛状态。
以下四个瑜伽伸展动作,预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。
动作一:骆驼式,步骤:1. 跪坐,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方。2. 呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。3. 吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。功效:扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。提示:1.头部放松,颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。
动作二:蝗虫式,步骤,1.俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸展。2.呼气,头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展。保持呼吸自然,保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。功效:锻练背部竖棘肌群,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矫正寒背。提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只盆骨和腹部支撑身体。
动作三:反手婴孩式,步骤:1.跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。2.呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。
动作四:背后扣手式,步骤:1.山式站立﹐双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。2.提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边,每边重复做2次。功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。提示:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉,你关健的是平常要做到,站如松,坐如钟,睡如弓。
弯腰驼背如果不能及时纠正,会很大程序影响我们外形的美观,同时对于我们身体的很多器官也是非常不利的,同时对于腰椎、颈椎也有很大的损伤,纠正弯腰驼背除了保持良好的身体姿态以外,经常参加一些户外运动也是非常有效的。
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