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驼背多是由于体态问题导致的,有驼背问题的多是平时不注意身体姿势的。后天习惯导致的驼背是比较容易纠正的,如果是先天性因素导致的驼背可能就需要通过医疗手段来治疗。要想纠正驼背的情况,就要从背部肌肉以及周围的肌肉一起训练,才能够起到纠正驼背的效果。下面,我们一起来看看驼背的纠正训练动作吧!
斜方肌练习方法:哑铃耸肩
双手握住哑铃下垂于体侧,以斜方肌收缩的收缩力量,把哑铃向上提至两肩耸起至接近耳朵,保持这个最高位置,使斜方肌处于顶峰收缩,并控制住,稍停。然后,再以斜方肌的反抗力控制住慢慢落下还原。
背阔肌练习方法:颈前下拉
双手抓住T字杠使两肩膀充分向后展开,使胸大肌获得完全的伸展。通过向心收缩将肩胛骨、肩、肘后拉,在动作的全过程用力。两肩膀在开始时,使其尽量向前伸展和使背部肌群也充分伸展。然后,以背部肌群的反抗力进行收缩,并使两肩膀达到完全向后伸展开,以使两肩胛骨在背后相互接触。一句话概括就是“胸部挺出,两肩后展”。
竖棘肌练习方法:俯卧挺身
身体俯卧,将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后,再集中以下背肌群的收缩力,使躯干向上弯起至与地面成水平位,使竖棘肌感到彻底收紧,稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中,下背肌群必须始终控制住。另外使头部始终稍稍向上抬起。
身体俯身向前屈体,使躯干与地面保持平行,头稍抬起,两手掌心相对哑铃下垂于身体前,两手臂稍弯曲,然后持哑铃向两侧举起至上臂与肩奇高为止,使三脚肌后束处于顶峰收缩,稍停,再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下还原。
上面所说到的4个动作都是可以纠正驼背的情况,但是在训练的时候并不是盲目进行。纠正驼背动作主要是训练背部肌肉,最好要从比较大块的肌肉开始进行训练,然后再训练小块的肌肉,这样效果会比较明显。另外,自身应该养成抬头挺胸的好习惯。
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