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每年春节已经来临,对于减肥人士来说是一种考验,吃不完的零食,餐桌一道道大鱼大肉的美食,都是诱惑满满,一没控制住,就开始发胖了,常识网教你如何在美味佳肴当前的时候控制自己的食欲不暴饮暴食。
春节减肥期防暴食指南
一、细嚼慢咽,享受美食
过节时家家主妇都会在餐桌上大显身手,亲朋好友们还会互邀着到饭店去聚餐,美味佳肴使人胃口大开。专家提醒,吃得太快,食物咀嚼不够,会使消化液分泌不足,造成消化不良。这时,你要注意吃的速度,细嚼慢咽,慢慢品尝,从中体会美食的乐趣。有科学数据表明,吃饭时大约20分钟左右,大脑才有饱的反应,所以要减慢进食速度,等待“饱”的反应。可千万不能以肚“撑”为饱。
众所周知,“法国女人不长胖”,源于大部分法国女人都很在意进食的过程。认为每样菜吃上两三口足矣,每一口都能达到享受的目的,于是通常不会吃到饱足为止。春节长假在家可以从容地吃饭,不管美味佳肴多么诱人,都可以慢慢享用。虽然进餐时间长,菜式丰富,但从食量上看,反而吃得较少。
二、定时定量,愉快进餐
春节期间,人们往往作息不规律,不是省略了某顿饭,就是集中在某一餐吃,甚至暴饮暴食,这样会增加肠胃负担。
早餐不可省:春节期间有了充分的时间可以睡懒觉,有时候起床晚了连早餐也省了。但睡醒后,处于十几个小时的空腹状态,如果不进食,夜间分泌的胃液缺乏食物的中和,易导致胃肠不适。 过节更要重视吃早餐。不知你注意到没有,许多胖子都有一个共同的特点:不吃早餐。结果,中餐、晚餐都感到加倍饥饿,吃起来狼吞虎咽,进食速度快,会刺激吸收。一顿丰富的早餐将帮你在一天内对食物能有节制力。所以,即使睡得晚,早上起得晚,也要注意吃早餐。
睡前避免进食:睡前进食会增加胃的负担,还可能使某些症状恶化,尽量不要在睡前3小时内吃东西。
保持愉快的心情:压力、焦虑会让胃酸分泌过多,是胃粘膜防御机制衰弱的主要原因之一。用餐时刻更需要放松,专心吃,避免边吃边开会,或边吃边读书。
三、食物多样化,清淡饮食
作为中国人最重要的节日,春节往往是山珍海味一应俱全,诸如腊肉、年糕、油炸食品等隆重登场,这些食物无疑都是肥胖的罪魁祸首,容易让你造成水肿虚胖。要健康饮食、吃多样化的食物是减肥的关键。有更多种类的食物选择,会帮助你减少对高脂、高热量食物的强烈欲望。吃东西时,不妨将不同的菜分开咀嚼,充分享受每样食物的独特美味,嘴里同时塞满不同种类的食物,则会失去多样化进食的意义。
多吃五谷类、不加糖奶类及奶制品,豆浆、蛋、鱼、嫩而无筋的瘦肉,水果和新鲜蔬菜,这些都可促进肠胃蠕动,加快体内毒害物质的排泄过程。
控制食欲,可以把菜分成三类,采用不同的夹取策略:
第一类,吃一口都嫌多,就别夹第二次的菜肴,包括油炸鱼类、油炸肉类、红烧肉类等高脂肪高热量的食物。
第二类,可以多吃的菜肴,包括蒸煮的海鲜如水煮虾、鱼、煮螃蟹等;蔬菜如蒜泥西兰花、清汤娃娃菜、炒荷兰豆、炒木耳菜、拌莴笋、拌菠菜、拌木耳、水果或水果沙拉等。
第三类,可以稍微吃几口的菜肴,包括炖排骨、铁板牛柳、炒鸡蛋、煮花生或毛豆、玉米松仁或腰果等。
清淡饮食:口味重的人爱吃咸的食物,爱吃油脂高的食物,这些食物往往又是比较可口的,容易让人胃口大开,时间长了,水分和脂肪都囤积在下半身了。所以,放弃这些高热量的美食吧,多吃蔬菜水果,多吃蒸煮的食物,少油少盐。研究发现,只要三天,搭配饮食记录及行为改变,你的味蕾就能矫正过来,摆脱暴食、贪食的饮食习惯。
四、餐前喝汤,餐后刷牙
餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤,鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可。这样你在用餐时就不会吃的太多。
可以的话,开吃的时候尽量按主食-蔬菜-肉类的顺序吃,主食蔬菜吃完,基本胃已经有点饱了,再吃肉就不会狂吃了,如果一开始先吃肉,太好吃了,就会一发不可收拾的拼命吃,热量就不知不觉的彪升了哟。
餐后避免立刻工作或做剧烈运动,但也不要马上躺下来,趴睡或瘫在沙发上看电视。春节相对会比平时吃的多,饭后适当休息后可以稍微增加点运动量,不过因为天气还比较冷,保暖一定要注意。另外结合娱乐活动进行运动,跳跳舞啊,唱唱歌也是不错的选择。 适当运动,有助于消解压力,缓和情绪,降低肠胃疾病复发的机会。
饭后立即刷牙抵制食欲:每餐吃七成饱,饭后立即刷牙,不仅会让你的牙齿更健康,而且也抑制你餐后的食欲,每当你想吃东西,都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外,刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看,上面是不是覆盖了一层白色的舌胎,小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。经常烟酒、吃加工食品、重口味的人,舌胎现象比饮食清淡的人严重,这代表唾液分泌少、味蕾敏感度低,吃得再多也觉得不满足,吃得够碱够油才能得到满足,很容易发生食欲失控的现象。
五、酒和饮料,浅尝即可
尽量不喝高能量的混合饮料和开胃酒,这两样热量很高,会转化为脂肪,特别要当心。
含酒精饮料会降低胃粘膜抵抗能力,引发胃炎,如果非喝不可,也要避免在空腹时喝,吸烟则会刺激胃酸分泌,甚至影响溃疡痊愈。 如果一定要喝的话,尽量只喝一种酒。首选红酒。不过最关键的还是控制喝的量。浅尝就行。
饮料,不论碳酸饮料,还是果汁饮料乳酸饮料,都是额外的热量,最好以茶水或者瓶装水代替。建议乌龙茶普洱茶,比较刮油水。吃的油了,饭后喝2杯。
六、合理作息,保证睡眠
如前文所讲,春节期间,作息规律是保证进餐定时的前提。作息时间被打乱,多吃少动,不少人会因此长出一两斤肥肉来。
优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲,因为良好的睡眠能缓解压力,而女人很多食欲都是因为压力引起的。在睡觉的过程,身体会自动产生修护作用,并且持续消耗热量,与其撑着疲惫不勘的身体,冒着摄取过多热量的风险,倒不如好好睡个觉,也不会想乱吃东西啰!
七、选对解馋的零食
亲朋好友来访,家里随处摆着招待客人的零食,而且多数是果仁、糖果等高热量食物,边吃边聊,一不小心就吃过量;人在闲着没事时,会下意识地想吃东西,别忘了,到这时,喝一杯茶或站起来放松一下四肢,以消除吃的欲望,别信手抓点什么就吃。
实在馋得慌,可以吃一些即解馋又低热量的零食。但是一定要细嚼慢咽,控制总量。可以吃小分量的黑巧克力或者一小把坚果、酸奶,水果等都是不错的选择。
酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康,减少腹胀、便秘,让你的小腹看上去更加平坦。如果你的办公室有休息间,你完全可以切一小片柠檬(带皮),切碎,加到原味酸奶里面。一小杯,能吃15分钟左右。
八、按压耳朵穴位也能控制食欲
人体的穴位就像一个个机关,耳廓上有几个穴位是与大脑控制食欲的中心相连的,刺激那些穴位就能减少食欲,达到减肥效果。中医耳贴减肥的原理即如此。如果不想去医院,在家自行按压也可以帮你减肥呢。
控制饥饿:食指按压右耳的饥饿点 1分钟,换左耳做同样的动作。
原理:当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“我饿了”的信号时,人就会有进食的欲望,而按压相应的穴位能起到阻止信号传递的作用。
避免压力下情绪性进食:拇指和食指捏紧右神门,保持一分钟,然后换左耳做同样的动作。
原理:很多时候人们吃的过多,并不是身体真正需要,而是压力使然。按压神门能安抚身体,减少紧张,使刺激食欲的神经得到放松。
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