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现在是物质丰富的时代,肉类食物随处可见,现代人爱吃肉、蛋、奶等动物性食物,于是油、盐、糖及热量的摄入往往超标,而上班族由于没有时间做饭,饮食安排不合理,蔬菜水果、粗粮杂粮的进食大多不足。所以,对于这些人来说,应该多吃素食。多吃素食可以增加膳食纤维的摄入量,促进胃肠道蠕动,预防便秘,有利于身体排出毒素。但是如果一味素食,膳食纤维虽然多了,蛋白质、脂肪的摄入就容易不足,那么也不利于身体健康。想要拥有好气色,也是难事。下面和常识网一起了解一下吧!
长期吃素会对健康产生哪些影响?
1、易缺乏微量元素
人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自肉食,长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。
2、免疫力下降
肉类食物中含有人体必需的8种氨基酸,更适合人体消化和吸收,且赖氨酸含量较高,更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。长期不吃动物蛋白会造成免疫力下降。
3、增加老年痴呆风险
如果长期纯素食,会导致维生素B12缺乏。据资料显示,如果缺乏这种维生素,会让红细胞变得易碎,对神经细胞的损害是极大的,严重情况下会导致痴呆。
4、导致便秘
很多人以为只要多吃水果、蔬菜,不吃荤腥,就不会便秘。但专家表示,人体光有足够的膳食纤维,缺少水或油脂,同样可以导致便秘。因为,油脂在肠道中扮演着“润滑剂”的角色。
5、形成胆结石
素食中植物纤维的成分较多,可使胆酸的吸收率降低,胆盐浓度也降低。素食者往往维生素A、维生素E摄入不足,这两种维生素缺乏,使胆囊上皮细胞容易脱落,从而导致胆固醇沉积形成结石。
6、生育能力下降
长期吃素的男性体内会缺乏锌或锰元素,这些营养物质的缺乏会影响到脑垂体分泌促性腺激素,从而导致出现性功能衰退,睾丸萎缩,精子数量减少等情况,甚至还有可能会导致男性不育。
如何科学吃素?
1、增加植物蛋白摄入
如果一定要全素食,须注意增加含植物蛋白的豆类的摄入,增加餐次以保证摄入充足的热量,保障人体正常的思维和活动。
2、补充奶类食物
素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜,如果你不吃肉了,那么还是要喝点牛奶、酸奶,研究发现奶类的维生素B12利用率比肉要高。
3、补铁不能少
铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品,很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。另外,多食用维生素C含量高的食物也能够促进铁的吸收。
富含铁的食物:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物等。
富含维生素C的食物:辣椒、柑橘、西蓝花等。
4、注意食物均衡搭配
专家指出,吃素并不是吃蔬菜水果那么简单,反而要更加注重食物的均衡与搭配,必要时服用营养补充剂。对于决定要吃素的人,可以先给自己一个调整的过程,不要“急功近利”,使身体更好应对吃素的生活。
一般来说,很多女性是想通过素食维持好身材,或者减掉身上多余的脂肪,这样的情况不必严格遵守素食者的要求,可以适当吃一些优质蛋白质食物,比如瘦肉、去皮鸡胸肉、兔肉、蛋清、脱脂牛奶等,这样既可以保持饮食的低热量,又有益于身体健康。
对于爱吃肉的人来说,可以择期吃素,比如在一周内吃一两天素食,特别是前一天或上一顿刚吃了大餐,摄入了过多的油脂、肉类等食物,那么不妨吃一两顿素食。这样可以增加膳食纤维的摄入,控制油脂的摄入,帮助肠道排毒。
有些素食者格外的看重食材的原生态,认为蔬菜不要烹煮,凉拌生吃更健康。但是蔬菜中的营养素并非生吃都可以吸收的,一些营养成分需要在油脂的配合下才能更好的吸收,比如胡萝卜素、番茄素等,属于脂溶性维生素,与油脂一起烹调后才更容易吸收,生吃的效果反而不好。而且过食生冷食物也会伤脾胃,尤其是体质弱、体寒、脾胃弱的人,不宜常吃生冷食物,最好是将蔬菜加热后食用,以免引起腹胀、腹泻等消化不良的症状。
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