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健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式,经常在健身房,你会看到许多人会采取,窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉,这种锻炼方式能够,增强自己身体的调理,保持力度的平衡,又能锻炼出二头肌和三头肌,那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢!
窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)和宽握双杠臂屈伸(Chest Dip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻,重复。
注意事项:
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方
不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织
2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
想健身首先要掌握的是其中的动作要领,正确的掌握了真正的要领,才对健身有帮助,不过要注意的是,这一套动作要领需要很好的练习,并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候,保持身体的平衡,不要憋气,保持深呼吸对肌肉收缩有好处。
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