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双杠,就是我们常见的一种健身器材,如果家住小区环境的话,我们就经常会看到这个双杠,很多老年健身器里面都会有这个双杠,人们可以用双杠来锻炼,锻炼出更好的身体,更棒的体质,而用双杠来做的运动也是有很多种,一般人们都是会采用臂屈伸的方式来锻炼的身体的,那么这个双杠杠臂屈伸的方法有哪些。
动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏:下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。
另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。
双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
以上就是关于这个用双杠来锻炼屈伸的方法,这方面的运动主要是用来锻炼胸肌,还有三角肌,一般都是前束,而在锻炼的时候也要注意方式方法,如果太过力的话对锻炼来说也是一种影响,而双杠锻炼也是很累的一项运动,如果坚持不了的话一天感觉可以了就行,前期锻炼后身体会有点酸,这个是正常的。
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