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正值"世界睡眠日"之际,广东心理卫生专家指出,睡得太长和睡得过少一样,都会对心脏健康构成威胁。睡不好固然令人痛苦,但对睡不好的恐惧和焦虑会令人失眠更严重。
睡眠过长"过犹不及"
广东心理卫生协会理事长、中山大学附属第三医院精神心理咨询科张晋碚教授指出,有躯体疾病的人睡眠质量往往不佳,反过来,长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压病、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一。
睡眠对冠心病的影响尤其需要得到重视。有统计显示,我国每年死于各种冠心病人数超过100万,其中,猝死于睡眠之中者达30%。研究表明,睡眠时间的长短与心血管疾病的死亡率有密切关系。
心脏功能不好的人常被人劝慰"充分休息",但睡得太久未必是好事。张晋碚指出,睡眠时间过长,人的交感神经受到抑制,副交感神经活跃,伴随人体激素分泌改变,从而影响心功能。"睡眠状态下,人的心跳速度会放慢,如果睡得太长,对于心跳过慢的人来说,可能导致血氧气供应不足。"他表示,睡得太少,由于人在清醒状态下活动耗能较多,心脏负荷大,更容易出现意外。
过度渲染催生"失眠恐惧症"
近年来失眠问题呈现被过度渲染态势,演变成"失眠恐惧症"。医生指出,这和安眠药品以及助眠相关产品广告的过度渲染不无关系。"广告宣传倾向于将失眠的后果进行灾难化解读,例如女性会滋生皱纹、黑眼圈、早衰,从而引起人们的恐惧和焦虑。"中山大学附属第三医院精神心理咨询科甘照宇医生指出,受各种因素的影响,几天睡不好是正常的,可以调整过来。
但是,这种对"睡不好"的焦虑和恐惧,可能会起到强化作用,令睡眠质量越来越糟糕。不少失眠症患者起初只是几天睡不好,就开始对睡眠质量患得患失,在预期性焦虑的作用下,每到临睡时就兴奋,辗转反侧就是睡不着,结果最后真的变成了失眠症。
黄昏运动比睡前运动更助眠
坊间流传的助眠方法五花八门,究竟哪种更管用?数羊是流传甚久的联想助眠法,但有网友指出并不符合中国人的习惯,因为羊(英文sheep)与睡眠(英文sleep)音近,对国人而言,应该数水饺(谐音"水饺")。对此,张晋碚指出,不管是数羊还是数水饺,其实并无效果,反而因增加大脑皮层的活动,令人越数越精神。
"催眠的原则是,睡前要让自己精神放松。"甘照宇说,工作忙碌或心情不佳时,自己也有睡不好的时候,但只要调整得当,一般不会持续失眠。
他贡献出自己的睡眠秘籍:1.床只用来睡觉,有睡意时才上床。与其躺在床上辗转反侧,不如起床略作活动。2.实在睡不着,不妨看看枯燥的书,英语、医学和法律类书籍有相当不错的催眠效果。3.要改善睡眠质量,黄昏时比睡前更适合做运动。爬山、散步、慢跑、太极拳、游泳等,活动量适度,助眠效果较好。
睡多长才好
各年龄最佳睡眠时间,如下
新生儿 20小时
婴儿 14-15小时
学前儿童 12小时
小学生 10小时
中学生 9小时
大学生 8小时
成人 8小时
老人 6-7小时 太长太短都不好,以7至8个小时为宜!
科学家所做的一项研究表明,如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长,其效果如同睡觉时间过少一样,可引起许多睡眠问题。例如,每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人,都抱怨自己睡眠有问题。而那些每天晚上的睡觉时间长度介于7至8小时的人,所遇到的睡眠问题则比较少。也相信有不少人有这样的体会:睡一次懒觉,睡得昏昏沉沉不想起来,越睡越昏,最后一天都在昏昏沉沉中度过,到了晚上又睡不着了!要想睡得好一定要控制好时间!
同时要根据季节调整长短,夏季夜短就少睡点,冬季夜长又冷就多睡点!夏天睡7~8个小时,冬天睡8~9个小时!少年幼儿在此基础上增加1~3小时,老年人则减少1~3小时。
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