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现代人运动与健身越来越少,很多动手的事情慢慢都被机器所代替了,运动的减少,很多疾病也就随之而来了,所以运动在生活中是不可缺少的, 你知道每天该如何锻炼才健康吗?
买个菜就腰酸背痛、疲惫不堪;走起路腿脚不灵便、遇到沟坎容易绊着;出门后总是想不起煤气是否忘了关、钥匙拿了没……这些情景在不少老年朋友的生活中司空见惯。一句“人老了,毛病就是多”成为了很多人调侃的借口,也反映出了更多的无奈。虽然岁月会让身体不可避免地走下坡路,但如果在生活中能常做到“十练”,这些小小的改变就会让我们在不知不觉中放缓衰老的脚步。
练大脑。
一旦上了年纪,人们多少都会忘事很快、接受新事物慢,这就是大脑逐渐衰老的表现。国内外研究都证明人用脑越勤,大脑各种神经细胞间的联系越多,形成的条件反射也越多,脑子就更灵活。专家称,慢节奏活动有助于减缓认知障碍的出现。研究项目负责人之一、加拿大滑铁卢大学教授劳拉·米德尔顿指出,散步、做饭、打扫卫生这些简单活动对大脑的影响很惊人,久坐不动的人在认知能力测试中每年分数都在下降;而勤做慢活动的人90%能够保持分数多年不变。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎建议,大脑虽然看不见、摸不着,但也要常常做头脑体操,多多活动。
练书法、画画、下棋、弹琴既休闲又健脑,不需要消耗太多体力,非常适合老人。在吃饭时细嚼慢咽、多嚼几下,能刺激头部血流量增多,保证大脑供血量,常叩齿也有同样效果。此外,坚持每天读书、看报、听广播,做读书笔记,或者把当天的新闻和生活琐事记录下来,是锻炼老人记忆力的好方法。
练血管。
心脏承担着给身体输送新鲜血液的工作,它一旦衰老,身体的各个部位就会因供血不足而变得迟缓、呆滞,自然也容易出现老态。专家建议,保护心脑血管除了注意清淡饮食外,还需要帮血管做适量运动,避免久坐不动,每小时站起来活动10分钟,或不时地抬腿,在脚下垫个小凳子,减轻血管压力。天气渐冷时,还可以做个血管耐寒锻炼。人受到寒冷刺激后,皮肤和血管收缩,大量血液流入内脏和深部组织。进入到温暖环境后,皮肤得到适应,血管再次扩张,血液又从内脏流入体表。如此一张一缩,能使全身血管得到锻炼。
练动嘴。
老年人多张张嘴说说话能让人逻辑清晰、头脑灵活,而整天沉默不语则容易感到心情低落、孤独。日本老年问题研究所所长三谷隆生指出,老年人渴望倾诉和陪伴,需要被人关注,最好的改善方法就是子女多与老人对话,并且要有耐心。当老人重复已说过多次的旧事时,不要说“您说过多次了,我知道”,甚至急躁地说出下文。
练双手。
巧做手指运动不仅能让人拥有灵巧双手,还会使大脑反应更加迅速灵敏。专家建议老人平常看电视时,不妨多动动十指,做套简单的“手指操”:“双手握拳然后从小指开始逐渐将手指用力伸开,再从小指开始依次内收握拳”。还可以打算盘,算算“三下五除二”;做些手工活,如织毛衣、编织塑料花、做针线活等。此外,吹笛子、拉二胡、弹钢琴等乐器都需要双手十指的准确运动,因此大脑皮层相应部位的神经细胞能够获得良好的刺激,也有助于保持老人头脑的灵活。
练呼吸。
呼吸是维持生命的最基本生理活动,但空气质量不佳是不少大城市的通病。因此,练习呼吸首先需要挑选空气清洁的地方,如街心花园、树林、河边等,有条件的话还可常到郊区的青山碧水之间锻炼。其次,有节奏的深呼吸才有助增加肺活量,专家建议给大家“闻花式深呼吸法”:像闻到花香一样深呼吸,使腹部向外鼓起后,胸部微微向上和外扩张到最大限度。呼气时嘴唇缩紧作吹哨状,慢吐气胸腹完全收紧。
练冥想。
传统医学中一向提倡静养生,《黄帝内经》就曾记载“静则神藏,躁则消亡”,认为静有助达到长寿的境界。老人不适合做过于剧烈的运动,不妨静坐冥想修身养性。只需在闲暇时,静静坐在椅子上,两手放在大腿上,手心冲下,两眼微闭或者不闭,几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听、排除干扰,就能达到心情放松、气血通畅的目的。
练骨骼。
老人常常腰酸背痛,一不小心摔个跟头就容易骨折,这都是钙质流失、骨质疏松造成的。临床发现,2/3的老年人腰腿痛是由骨质疏松引起,相比男性因年龄增大造成骨细胞自然减少导致的骨质疏松,女性停经的生理现象会加快这一进程,因此,女性年老后骨质疏松症出现得更早、更严重。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波表示,除了补充足够钙质,强健骨骼也需要适当的运动,慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激,促进钙质的吸收和利用。姜良铎建议,健骨运动的关键在于“震动”和“间歇”,即对骨骼进行震动锻炼,并掌握进行运动的间歇频率。
练关节。
人体上有关节逾百个,一旦出现问题,轻则疼痛肿胀,重则行动不便,尤以膝关节最常“罢工”。不少人都感到一上了年纪,腿脚就不如从前灵便了,腿脚发沉,甚至步履蹒跚,一个主要原因就是膝关节退化。锻炼膝关节,适合老人的运动主要是就是散步。国际越野e族协会中国总教练姚新新建议,平路走路时用手杖能保护膝关节,而爬山时带上双登山手杖可明显减轻膝关节承受的压力。此外,下楼梯也会增加膝关节的负重和损伤,专家指出,增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤,睡前平躺伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3—5秒,一组可做15—20个,每天做2—3组为宜。
练肌肉。
随着年龄的增长,中老年人的肌肉一般会有轻度萎缩现象,只有多运动才能保持强健的体魄。肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗,经常锻炼,体内热量的燃烧率就会提高,身体不易发胖,体型健美,皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。锻炼肌肉最有效的方法就是体育运动,慢跑、散步、健美操、太极拳等都是适合老人的活动。
练筋膜。
民间有“筋长一寸,寿延十年”的说法。如果感到弯腰屈膝越来越困难,这时就需要抻抻筋了。可以做踮脚运动,手扶桌椅,小腿脚尖着地,尽量将脚后跟抬起持续10秒钟,休息数秒后反复进行10—15分钟,早晚各1次。此外,不要经常保持一个姿势,长时间伏案、开车、窝在沙发上看电视等都会导致筋膜紧缩。
总结:保持一个健康的身体,对于现在的我们是那么的弥足珍贵啊。所以,不要放过任何一个可以把自己身体锻炼好的机会。坚持这项运动可以很好的弥补我们身体所缺的运动,何乐而不为呢?(文章原载于《益寿文摘》,作者:王丽华 ,刊期:2012.08,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)。
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