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很多的老年人在做完运动,或者是爬楼梯以后就会感觉到自己的膝盖部位特别的疼痛,这是由于老年人的关节部位开始退化而导致的,这个时候就必须要做一些活动关节部位的运动,才能够很好的去缓解自己膝盖疼痛感觉,要是放任不管的很可能就会出现关节炎的,如果是这样的话就更加的难以去根治的,所以最好是在早上起来的时候就活动活动自己的筋骨,这样的效果是最好的。
一、仰卧抬脚运动
仍然是不要活动膝关节,对大腿四头肌所加的力量,比膝盖骨的运动还大,因此适合稍有肌力的人来做。
①仰卧,伸直双脚。
②特疼痛侧的脚慢慢抬高到20~30度,以此姿势保持5秒,然后慢慢放下。不要一下子就放下脚,当脚碰到地板时才放松力量。
这项运项,如果把脚抬高到30度以上时,就变成腹肌的运动,而不是大腿四头肌的运动,须注意。
二、坐在椅子上抬脚运动
能够轻松进行这项运动后,可在脚踝上带上1KG左右的重物。在脚上附挂重物,加上抗力来进行,肌肉更会显著发达。
①在脚踝上带上1KG左右的重物(重锤袋,或穿着滑雪鞋),然后坐在椅子上。
②以此姿势,将脚慢慢伸直到水平,静止5秒后,慢慢放下脚。能够轻松进行这项运动20次左右后,每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右为适当。在此情形下,可减少次数。
和大腿四头肌的情形相同,在治疗膝痛上不可或缺的是要强化小腿肚的肌肉(下腿三头肌)。膝盖的活动,是和大腿四头肌、腿后腱肌、下腿三头肌的三种类肌肉有关系。在这当中,腿后腱肌是弯曲膝盖的肌肉,具有强大的肌力。与此相对,仅次于大腿四头肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉,亦即下腿三头肌。下腿三头肌是弯曲脚踝,维持膝盖伸直状态的肌肉。为了保护膝羞,就必须平衡锻炼这个容易衰弱的大腿四头肌和下腿三头肌。
由于中老年人本身身体的素质就已经开始下降,所以最好是不要做一些太剧烈的运动,其实有些运动是可以直接坐在椅子上面去完成的,运动的强度根本就不大的,所以就特别的适合老年人去尝试的,基本上来说就是坐在椅子上面,然后做抬腿的运动,也可以在脚上面挂一个重物来提高难度的。
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