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很多人都经常会进行一些跑步和骑车的运动,在运动过后就很容易会出现一些疼痛或者是伤病的情况,这是因为长期保持一个姿势很容易就会造成身体肌肉僵硬,或者是大强度的运动引起肌肉痉挛,那么当我们碰到这种情况的时候应该要如何去做?怎么样才能够缓解肌肉僵硬的痛苦?
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:
1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
所有人都能拉伸吗?
不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼,都可以进行拉伸活动。如果你身体健康,没有特殊的疾病,那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
注意:如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术(尤其是关节或肌肉),或者长期没有运动过,那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。
什么时候做拉伸效果好?
只要你愿意,任何时候都可以拉伸:工作的时候,坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。
运动前、运动后当然应当拉伸,其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说:
1、早晨,开始一天的活动之前。
2、工作中,感到紧张或者压力大的时候。
3、久坐或者久站之后。
4、当你浑身感到僵硬时。
5、一天的零碎时间,比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。
如何拉伸才不伤身?
学习拉伸非常容易,但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸,将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的,并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时,先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意,动作不要太快!拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时(肌肉有一种被牵扯的感觉),保持这个动作,同时注意放松。
进阶拉伸结束轻松拉伸之后,你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体,直到你再次感觉到轻微的拉伸张力,然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失,如果没有的话,请稍微放松身体。记住,在保持某个姿势的时候,如果你的拉伸感增加了,并且你感觉到了疼痛,那么你就是拉伸过度了!进阶拉伸能够调节肌肉状态,提高身体的柔韧性。
呼吸在拉伸时,你应当控制自己的呼吸,使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈(向前弯腰)做拉伸动作,那么你应当在向前屈体时呼气,在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸,那么很显然,你是得不到放松的。这时,请放缓动作,以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始,在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数,这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后,你不必在拉伸时分心计数,而会跟随自己的感觉进行拉伸了,但是每个动作最好不要超过30秒。
牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护,只要你过度拉伸肌肉,神经就会发射信号使肌肉收缩,防止肌肉受到拉伤。因此,过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张!并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
上面给大家提到的一些运动能够非常好的活动我们的腰椎,给我们塑造一个非常完美的腰部曲线,先是我们的腰围,在平时的时候一定要多注意锻炼,也要多注意放松自己的心情。
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