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容易囤积脂肪的冬天,你需要更聪明的饮食法!5种最聪明的饮食锦囊,让你不仅挑对食物,还要用对的方法吃,在维持好身材这件事上,把好“入口”第一关!
●一 “看”出热量高低
食物的热量不仅取决于食材本身,还和烹饪方式密切相关,很多时候从烹调方式上就可以马上分辨热量多寡,油炸当然是热量最高的,其次则是快炒、炖、煮、生吃等等。
有人会特别去区分面、白米饭、糙米饭的热量,其实建议选择糙米饭主要是因为糙米具有很高比例的膳食纤维,所以如果吃相同量的饭,建议多吃糙米饭。
◢Tips.
1.炸 > 炒 > 炖 > 煮 > 生吃
2.面 > 稀饭 > 白米饭 > 糙米饭
●二 给大脑营造暗示
曾经有人把日本餐与美国餐放在一起研究,发现都是用较小盘子摆放食物的日本料理,吃起来会比直接上一大盘餐的美国食物更容易让人拥有饱足感。当你把食物区分成多等份时,会令大脑产生“我眼前有很多食物”的充实感觉,当你一份接一份吃东西时,自然也会更容易觉得饱足。
另一个方法就是多咀嚼食物,这能让胃部产生更多的消化酵素,也能让食物的营养获得充分消化吸收。
◢Tips.
1.细分餐盘、细嚼慢咽。
2.将想吃的食物先分成3等份,通常到最后,你会发现最后一份根本是多余的。
●三 喝水补水代谢快
水在人体的基础代谢中扮演着很重要的角色,时时补充水分不仅是维持基础健康的需要,也对维持身材很有益处。
如果你计划每天喝1800毫升水,可以分成早中晚3个时间段饮用,而不是一次就要灌下上千毫升的水。
◢Tips.
1.大略估算,体重公斤数×30毫升=每日应摄取水分
2.喝水宜少量多次,一气灌下大量水分容易造成肠胃负担
●四 午后点心挑着吃
下午工作中途,常有饥饿感袭来。你需要知道,除了甜点、蛋糕之外,有很多小食既能让你满足口腹之欲,又因为热量低而令你对身材高枕无忧。
首先几乎所有健康饮食都绕不开的全谷类食物,或者菱角、莲藕、南瓜等,低热量和健康功效不必赘述。你还可以在办公室准备一点原味坚果,但是每天一勺左右即可,过量就得不偿失了。
◢Tips.
1.选择高纤食品抵挡午后饥饿感
2.全谷物和原味坚果是健康首选
●五 进食顺序有讲究
我们的肠胃对于不同食物的消化时间和过程各有不同,知道了这个规律,那么稍微调整一下进食顺序,也是一个聪明的做法。对于不想发胖的人,如果这顿饭种类齐全,建议你首先喝汤,因为水分会让胃在较短时间内产生饱足感,接下来吃点水果或蔬菜。再来才是肉类,其中鱼类等白肉应该先吃,然后才是红肉,最后再吃米饭或面条等主食。
不过,因为现在大部分上班族都是外食族,在外就餐时有一些“热量雷区”,请注意,虽然前面我们建议你饭前先喝汤,但如果你在外吃自助餐或盒饭套餐,这时候搭配的汤,还是弃了吧,这些汤多半是用大量的味精或调味剂调制,不管从热量还是健康角度说,都建议少喝。
◢Tips.
1.进食顺序建议:汤→蔬菜→肉→饭
2.上班族外食套餐,少喝汤,用白水替代
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