首页 > 健康 > 运动健身 / 正文
跑步看似简单,然而做到最好十分难。每迈一步,身体承受的压力成倍增长,一旦姿势错误,肌肉、骨骼或韧带都可能受到伤害。小编总结了6种常见的错误跑姿,供大家对照改正。和常识网一起来看看吧。
肩高耸:跑步时肩部肌肉紧绷僵硬、高高耸起,会使肩部疲劳酸痛。反过来,肩部疲劳也会加重上身紧张,进入恶性循环。
解决方案:跑前充分热身,让肩部肌肉活动开;跑步时,肩部自然下垂,手掌放松,否则肌肉的紧张感可能会蔓延到肩部和后背等;若感到肩部已紧绷,建议先进行颈肩部位拉伸、抖动,放松肌肉。
横摆臂:跑起来摆臂动作夸张,例如幅度过大、频率过快或干脆横向摆臂等,不仅增加了不必要的消耗,还可能导致身体左右摇晃,增加腰椎负荷。
解决方案:手臂和身体协调一致地运动才是最高效的方式。跑步时手臂要自然摆动,双臂应以肩为轴,在胸部与腰部之间前后摆动,肘部保持90度弯曲。
往后仰:为了追求速度,很多人常常“腿跑在了身体前面”,导致上肢后仰。这无形中抵消了一部分前进的动力,还容易导致胸腹肌肉过分紧张,久而久之引发肩颈背不适。
解决方案:跑步时身体微微前倾,利用重力产生一部分向前的动力,同时挺胸收腹保持躯干挺直,不可含胸弓背。
X型腿:一些女性跑步者经常出现膝盖内扣情况,俗称“X型腿”。这一错误姿势对膝盖的损伤十分严重,内侧的韧带和外侧的半月板都会承受巨大的压力,有时还可能连累小腿、足踝等。
解决方案:膝盖方向要与脚尖保持一致,平时适当做些大腿的肌肉训练,运动时能减少损伤发生。
步过大:过度追求步幅会使脚的着地点远离身体重心,很容易让脚跟先着地,造成踝关节、膝关节锁死,来自地面的冲击力也会未经缓冲直接作用于关节上,受伤风险大大增加。
解决方案:保持自己适合的速度,步幅控制在前脚落地时,小腿接近于垂直地面的位置。
口呼吸:呼吸方式是跑步时很易被忽视的状况,很多人因为需氧量增加,下意识地张大嘴呼吸,导致运动节奏混乱和表现能力下降,甚至出现岔气、胸痛等不适。
解决方案:速度较慢时,可用鼻呼吸;强度较大时,建议“鼻吸气,口鼻呼气”,注意保持稳定节奏:两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
呼吸节奏
跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中"极点"出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的,在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。
穿鞋跑步易于减轻损伤,但容易导致平足
穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击,起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能,篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用,而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。
由于运动鞋穿着方便,因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此,鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长,形成平足。而且运动鞋的透风性不好,极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。
光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝
光脚跑步,对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样,能光脚外出的范围是有限的,所以,光脚跑步最好是在室内,这样就降低了脚部受伤的几率,只要把室内打扫一下,是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。
然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步,足部用力的地方是不一样的。一般情况下,穿鞋的人习惯脚后跟先着地,但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨,会习惯性的从头到尾,以前脚掌着地的方式跑步。研究发现,这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性,加强小腿部肌肉锻炼,更接近于人类最原始的跑步方式。
猜你喜欢
- 2021-08-02 被张国荣疯狂爱恋? 年过半百大秀肌肉好身材
- 2020-03-16 跑步锻炼好处多 做到七点跑步不伤膝能壮膝
- 2020-03-09 无系统训练老年人更易造成肌肉损伤 需要留神这三方面
- 2020-02-20 一杯奶茶要跑步6公里才能消耗 想减肥先杜绝易长胖的食物
- 2020-02-20 天天跑步还是没瘦 可能是陷入了跑步减肥的误区
- 2020-02-08 肥胖患者要注意 小心各种呼吸疾病和心脏疾病缠身
- 2020-01-22 小儿重症肺炎往往累及心脏 小儿肺炎呼吸困难怎么办
- 2020-01-11 跑步可以让我们活得更健康 但并不是跑得越多就越好
- 2020-01-04 越是成功的人都爱好跑步 长期坚持跑步会带来的心理变化
- 2020-01-03 只要记住以下这八点 跑步不但不伤膝还能壮膝
留言与评论(共有 0 条评论) |
- 搜索
-
- 05-14女性练瑜伽的6个好处 日常瑜伽注意事项
- 03-19常打羽毛球提高核心健康素质 打羽毛球需要注意的问题
- 03-17做家务是最好的运动 掌握3要点做家务不伤身
- 03-16跑步锻炼好处多 做到七点跑步不伤膝能壮膝
- 01-11跑步可以让我们活得更健康 但并不是跑得越多就越好
- 01-04越是成功的人都爱好跑步 长期坚持跑步会带来的心理变化
- 01-04盐与健身并不是水火不容 少吃或不吃盐会使身体脱水
- 01-03只要记住以下这八点 跑步不但不伤膝还能壮膝
- 12-19做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式
- 12-05剧烈运动后不能做的6件事情 是预防运动损伤的关键点
- 05-14女性练瑜伽的6个好处 日常瑜伽注意事项
- 标签列表
-
- 自己的 (35188)
- 皇帝 (23449)
- 的人 (23402)
- 宝宝 (16778)
- 食物 (15693)
- 刘备 (14738)
- 皇后 (14460)
- 减肥 (14401)
- 运动 (12151)
- 孩子 (11875)
- 女性 (11050)
- 都是 (10976)
- 孕妇 (10953)
- 身体 (10866)
- 治疗 (10397)
- 皮肤 (10353)
- 刘邦 (9641)
- 维生素 (8129)
- 朱元璋 (8082)
- 乾隆 (7688)
- 秦国 (7150)
- 明朝 (7002)
- 患者 (6604)
- 太子 (6562)
- 武则天 (6547)
- 项羽 (6124)
- 公主 (6081)
- 康熙 (5827)
- 症状 (5770)
- 关羽 (5740)
- 功效 (5735)
- 雍正 (5668)
- 肌肤 (5644)
- 月经 (5612)
- 胎儿 (5355)
- 蜀汉 (5225)
- 太后 (5210)
- 疾病 (5139)
- 男人 (5134)
- 司马 (5029)