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我们都知道,想要练习好肌肉的话,那么我们必须要选择最科学的方法来给自己锻炼,不是说用什么方法都可以锻炼出这个肌肉的,男人如果想要锻炼出肌肉的话,那么有很多地方都是可以练成肌肉的,不过锻炼出肌肉的话是比较困难的事情,也不是很容易办到的事情,必须要坚持,那么到底该怎样来科学锻炼肌肉呢?
1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
想要锻炼出更加好的肌肉的话,那么坚持锻炼是一点,同时还要注意在锻炼过程中掌握其中的姿势要领也是很重要的,因为很多时候姿势不对的话,做的时候就不会如此的用量,这样也不能将肌肉锻炼得更好,更成功,想要锻炼好的肌肉,平时还要结合其他的锻炼来共同完成。
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