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随着现代人工作压力的增加,晚上睡眠也成了问题,很多人一到晚上就睡不着,还有些人虽然睡着了,但是第二天起来之后还是精神很差,这都是睡眠质量不好引起的,下面给大家带来一些小方法,帮助大家改善睡眠质量。
1、注意卧室灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
2、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。
3、限制白天睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
4、从300倒数,每次递减3
很多人入睡难是因为无法分散注意力,而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
5、下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
6、睡前冲个热水澡
临睡前60-75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
7、睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
8、降低卧室室温
当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时,睡眠质量最好。
9、睡前3小时不进食
睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致胃酸返流,影响睡眠。
按照上面做完9个事项后,我们就可以躺着闭目入静慢慢睡觉了,长时间这样不仅可以提高你的睡眠质量,更重要的是可以帮助你改变睡眠习惯,有规律的睡眠对身体也是非常有好处的。
教你20分钟睡出好午觉
睡眠质量不好怎么办?睡眠不好如何调理?挑个最好的时间吃过午饭之后,并不是你吃下肚里的那坨重达两公斤的意大利面让你昏昏沉沉,事实上只要是哺乳动物,我们的生理时钟就内建了两段需要深沉睡眠的时间,清晨2~4点,和下午1~3点。
1 挑个最好的时间
吃过午饭之后,并不是你吃下肚里的那坨重达两公斤的意大利面让你昏昏沉沉,事实上只要是哺乳动物,我们的生理时钟就内建了两段需要深沉睡眠的时间,清晨2~4点,和下午1~3点。
2 必备一条小毛毯
某知名酒店把他们的最佳的房间睡眠温度定为18℃,并且在床上摆上一条轻柔的小毛毯,如果你感觉有点冷的话可以拉过来盖,但是不建议太厚重的被子,太过温暖会让人睡太多,总不能一路这样睡到下班对吧。
3 一定要黑黑的
不止房间里要关灯,如果隔壁房间会从门缝底下透光进来的话,最好也把隔壁的灯关掉;即使是小型电器的显示灯也最好藏起来,例如手机充电器。再或者戴上眼罩,或者套上黑色的垃圾袋……
4 来杯咖啡没错
睡前喝咖啡或者茶,咖啡因会在喝下40分钟后开始起效,所以差不多就在你醒过来的时候可以帮你提神,免得一睡不醒,持续昏迷到人家加班之后。
5 弄得舒舒服服的
找一个安静、舒服的地方、不会有辣妹出现、不可能失火的敌方。最好能躺下,这样比坐着更容易入睡,大约只要一般的时间就能见周公了。如果噪音是个问题,那可以把IpOD打开,但别放电子乐。
6 设定闹钟
20分钟的一个小觉,能够提升反应力,改善情绪并且强化工作能力。但千万不要超过45分钟,因为这样你会进入所谓的慢波式睡眠,反而会头昏脑胀、头重脚轻、不时地眨眼睛……
7 放松身心
沉稳、缓慢地呼吸,集中精神放松肌肉群,一组一组轮流来;平静你的心灵,试着想象你在海滩散步,或者没创意地从1数到1000……
8 大地就是你的床
如果天气好,在屋子外面睡个午觉,会有一种带着草地香气的愉悦感。在阳光灿烂的午后,不论是在家门口,还是在公园,仰望着白云、感觉身处大自然,都有意想不到的舒畅感。
9 要来就来个全套的
爱睡午觉的二战时代,丘吉尔曾经说过:“在午餐和晚餐之间,你一定要睡一下,而且不要来半套的。脱掉衣服,上床去睡吧”如此金玉良言当然要牢记,来吧,一起睡去吧。
总结:睡眠对人的身心都很重要,所以我们大家要养成好习惯,保持好每天的睡眠质量和时间!
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