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平时在生活及运动中都会不小心伤到膝盖,那么膝盖受伤怎么锻炼好呢?膝盖受伤特别是在平时变天时都会感觉到膝盖疼痛,平时都不敢有重的体力活,长期的站姿或走姿不良也有可能会引起膝盖的受伤,注要是靠自己日常生活中怎么去保护和避免膝盖受伤,下面我们针对膝盖受伤怎么锻炼一起来了解下吧。
直推升降练习
(1)仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍.
(2)做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。
(3)侧卧,两腿伸直,一条腿伸直慢慢上举,再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。
(4)侧卧,上面的腿弯曲到超过下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一会,内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度,还可在小腿上加500克道500克的重物;如果前侧十子韧带损伤,那么在做各种练习时,膝关节要慢慢的弯曲。
伸展膝关节练习:做在一个桌子上,两腿置于桌子外沿,膝关节弯曲近90度角,慢慢抬起一条腿并充分伸直,控制一会,再慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可在腿上加上500克到2500克的重物来做(如果膝关节前侧十字韧带损伤,做练习时要轻轻弯曲)。
屈膝练习:俯卧,两肘斜放身体两侧,两腿伸直,慢慢地弯曲一条腿成直角位置,并控制一会,然后慢慢放下,做15次到30次,再换另一条腿,每天做两遍;为了使练习增加难度,可以在小腿上加500克到2500克重物。
伸展小腿肌肉练习:两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿,重复做,每条腿做5次至10次,每天做两遍。
伸展比目鱼肌练习:两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关节慢慢弯曲,两脚跟不能抬起,重心在两条腿之间,每次坚持8秒至10秒,再换另一腿做,每条推做5次至8次,每天做两遍。
上面讲述的就是膝盖受伤怎么锻炼好呢,患者都知道要怎么去锻炼了吧,平时在日常生活中也要发好的去预防,尽量避免去做高难度的运动。注意饮食的合理搭配,可以适当的补钙,多吃蔬菜及水果,膝盖有伤一定不要深蹲,少做体力活,保持好的心态都膝盖的恢复都有帮助哦。
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