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由于现在的工作压力较大,许多上班的朋友们不得不长期伏案对着电脑工作,这一坐就是一天。久而久之我们腰椎、颈椎以及肩膀难免都会出现一些问题。在平时睡觉的时候如果肩膀再不注意保暖,很容易就会出现肩膀酸痛的现象,严重的时候还会造成肩周炎。肩膀疼痛的锻炼方法都有哪些呢?
天使之翼
目的:放松肩膀,促进肩带的控制能力。本动作可以作为整套动作的热身活动。
动作步骤:起始动作:靠近墙壁,双腿自然分开,背部紧贴墙面,双臂平举,双手向上,肘关节屈曲90度。吸气,慢慢举起双手,直至双臂紧贴双耳,动作要缓慢而持续;呼气,双臂缓慢下移至起始位置。次数:重复8-12次。注意事项:注意动作与呼吸的配合。
肩胛上提和下压
目的:这是肩胛在冠状面的活动动作。可以在站姿、坐姿、仰卧等不同体位进行练习。目的是放松肩膀,促进肩带的控制能力。
动作步骤:吸气,慢慢耸起肩膀,想象它要去触碰耳朵,感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动,肩胛骨的下角随之向外展开;呼气时,慢慢下放肩膀,感觉你的肩胛骨向下向后缓缓滑动。次数:重复6次。注意事项:不要忽略呼吸和意识的配合。呼气沉肩时,应仔细体会脖颈向上自然的延长,肩颈的压力和绷紧感自然的消退,肩胛骨的下角在身体两侧随之向下往中间靠拢。
背后手交叉
目的:增加肩外旋和肩内旋的活动范围。
动作步骤:一侧手拿着一根球杆或其他棍状物放低,从身体后侧向上沿着后背将其竖起;另一手举起越过头部,从头后方放下握住球杆,尽量缩短两手之间的距离。完成后双手交换另一侧。
上面为大家介绍的内容都是可以有效的缓解肩膀疼痛的锻炼方法,有需要的朋友们可以根据以上介绍的方式步骤来尝试锻炼。除此之外,在工作中也应该注意要劳逸结合。坐的时间久了可以站起来适当的活动活动肩膀和颈部,对缓解肌肉僵硬能够起到很好的作用。
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