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有许多人经过一些训练,会让自己的肱头肌的外形看起更加有形,但是很多人觉得自己的肱二肌达到了自己理想的状态后,就停止了训练,或者了减少了锻炼的强度与次数,这样肱二肌就会随着时间慢慢的变小,如果想要保持完美的肌肉线条,就需要坚持不懈的锻炼,否则肌肉会慢慢的慢成肥肉。
人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响,你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群,如果你的弯举做得不够,肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习,他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练,肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意,我敢打赌,你的肱二头肌训练远不到位。现在,我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法,让你的手臂迅猛增长的同时,核心肌群也得到提高,全面提升力量、平衡性,促进脂肪燃烧。
在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
(2)交替哑铃弯举 :可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,
(3)斜托杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度
(4)斜托哑铃弯举:重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。
(5)俯卧上斜弯举:可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
(6)哑铃集中弯举:其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
(7)哑铃锤式弯举:主要是锻炼肱二头肌外侧
(8)反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(UnderhandChin-up)可较好的锻炼肱二头肌。
(9)拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
想要肱二头肌不变小,持续锻炼是必不可少的,但是需要提醒大家的是,持续锻炼并不是说要每天都锻炼,应该有一个固定的训练计划,一般情况下第一训练完后,到第二天肌肉是处于没有完全恢复的状态,再继续练习肌肉就会受到损伤,同时起不到好的效果。
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