首页 > 减肥 > 运动减肥 / 正文
平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长,损害越重。下面和常识网一起来看看吧。
锻炼方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
锻炼效果
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
注意事项
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
不适宜人群:
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
平板支撑怎么做才是正确的?
作为一种深受年轻人欢迎的锻炼方式,平板支撑确实是有很多好处的,增强核心肌群,提高运动能力,减少背部和脊柱受伤的风险,提高身体基础代谢率,那么到底平板支撑怎么做才是正确的?请看下面的图片。
1.慢性疼痛患者尽量不要做这项运动。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态,在进行平板支撑运动的时候,腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的。
2.如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者,建议不要做平板支撑。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降,若再去做平板支撑,就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力。
3.如果患有心血管方面的疾病,也不建议你去尝试做平板支撑,因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力,对病人的身体健康非常不利。
4.孕妇不要做平板支撑,因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量,所以说孕妇还是尽量远离。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的,也可以防止子宫脱垂。
如果您患有慢性疾病,应该先咨询医生,看看是否适合进行平板支撑运动。
总之,做平板支撑,动作要规范,循序渐进。当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。
缩短单次时间会更好?
很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是:平板支撑一次能坚持的时间越长越好。
其实是不对的。
1次平板支撑10秒钟后休息10秒,一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次,每次只要10秒钟。每周4-7次训练,6周以后,练习者的核心稳定性有了显着提高,也就是腰伤的可能性显着降低。因此,平板支撑每次10秒,多做几次,就有健康效果,不必追求一次几分钟。
划重点
做平板支撑如果只追求支撑时间,反而会加重腰椎压力,甚至引起腰椎突出等情况。
猜你喜欢
- 2022-01-12 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-10 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-10 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-09 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-09 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-09 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2021-08-04 既然朱高炽身体虚弱与形象欠佳,他为何还能成为太子?
- 2021-08-04 除了姜维,蜀汉还有哪四位武将能够支撑其当时的大局?
- 2021-08-04 隆裕太后生前身体很少 隆裕太后为什么退位第二年就死了
- 2021-08-04 身体健康强壮的明武宗朱厚照,一次落水就身亡?
留言与评论(共有 0 条评论) |
- 搜索
-
- 03-31如何正确运动减肥 这样安排运动时间效果更好
- 02-20天天跑步还是没瘦 可能是陷入了跑步减肥的误区
- 01-26如何使用呼啦圈减肥 正确的转呼啦圈方法分享
- 01-26虎背熊腰该怎么办 哪些瘦背动作可以减背部赘肉
- 12-30正确的骑自行车减肥姿势 骑自行车减肥注意事项
- 12-30不受时间和地点限制的简单瘦身运动 坚持锻炼也能瘦下来
- 12-30宅家减肥九种小运动 让你不用出门就能瘦
- 12-30让自己的跑步减肥效率大大提升 你要掌握这七大点
- 12-27最科学有效的10项减肥方法 保健与减肥于一体的健康运动
- 12-27跑步减肥时要注意六个小细节 跑步减肥的正确方法
- 标签列表
-
- 自己的 (35188)
- 皇帝 (23449)
- 的人 (23402)
- 宝宝 (16778)
- 食物 (15693)
- 刘备 (14738)
- 皇后 (14460)
- 减肥 (14401)
- 运动 (12151)
- 孩子 (11875)
- 女性 (11050)
- 都是 (10976)
- 孕妇 (10953)
- 身体 (10866)
- 治疗 (10397)
- 皮肤 (10353)
- 刘邦 (9641)
- 维生素 (8129)
- 朱元璋 (8082)
- 乾隆 (7688)
- 秦国 (7150)
- 明朝 (7002)
- 患者 (6604)
- 太子 (6562)
- 武则天 (6547)
- 项羽 (6124)
- 公主 (6081)
- 康熙 (5827)
- 症状 (5770)
- 关羽 (5740)
- 功效 (5735)
- 雍正 (5668)
- 肌肤 (5644)
- 月经 (5612)
- 胎儿 (5355)
- 蜀汉 (5225)
- 太后 (5210)
- 疾病 (5139)
- 男人 (5134)
- 司马 (5029)