首页 > 减肥 > 减肥方法 / 正文
“不用上健身房,甚至连器械也不用,一周练3次,一个月就能练出人鱼线!” 最近,“平板支撑(Plank)”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”,号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效?
专家表示,平板支撑有一定的健身效果,但由于不属于有氧运动,并不具备所谓的减肥神效,主要能使肌肉更加紧实有力量。
■ 名词解释
平板支撑臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧,与其动作简单有一定关系,该动作要求人体俯卧,两肘打开与肩同宽,同时肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态,同时保持自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等,该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练表示,其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效,这个动作有一定的健身效果,尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位,而且这个动作中参与的肌肉群较多,可以使核心肌肉群得到一定锻炼,其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效,教练解释,这是不现实的,平板支撑的健身效果是有局限性的。人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关,有氧运动是去除脂肪的唯一方法,平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动,能量消耗也有限,并不具备消除脂肪的功效。
■ 提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
教练表示,平板支撑本身有一定的挑战性,即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度,可以逐渐延长动作持续时间,不宜操之过急。但需要指出一点,并非所有人群均适合平板支撑,举例来说,椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作,如果长期如此,反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
■ 花样平板支撑
侧向平板支撑
●锻炼部位:腹部 腹斜肌
侧身,身体保持笔直拉直腹肌,用手肘小臂支撑地面把身体撑起,身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部,保持稳定。
要领:把核心肌肉收紧、脊柱挺直,注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌,快要触到地面的时候稍稍停顿,然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
●锻炼部位:腹部
面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面,收紧腹部,伸直身体,保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,并保持从头部到脚后跟笔直。
要领:一只腿提高离开地面十厘米左右,腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置,继续两腿交替。
空中跳伞式
●锻炼部位:腹部、臀部
俯卧在地板上,双臂放在身体两侧,然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。
要领:臀部不要收紧,保持姿势30秒。
- 上一篇:经期怎么减肥最有效果
- 下一篇:白领亲睐 办公室减肥瘦身方法
猜你喜欢
- 2022-01-12 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-10 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-10 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-09 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-09 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2022-01-09 诸葛亮死后蜀汉大部分靠姜维支撑 姜维是如何成为蜀汉支柱的
- 2021-08-04 除了姜维,蜀汉还有哪四位武将能够支撑其当时的大局?
- 2021-08-04 岳飞一个人却支撑了整个军队的资金问题 岳飞到底有多少家产
- 2021-08-04 君王后是什么人?独自支撑齐国14年,却养了个傻儿子
- 2021-08-04 有女中尧舜支撑的张皇后,死后为什么会差点被废?原因是什么
留言与评论(共有 0 条评论) |
- 搜索
-
- 05-26绿瘦携手中国跳水队呼吁“全民上秤”引1.7亿网民关注
- 05-15容易让白领屁股变大的9个坏习惯 推荐有效瘦屁股方法
- 05-15三个境界让体重降下来 适合白领们周末减肥的4种运动
- 05-09肥胖会影响健康 科学减肥要做到这6点
- 05-07常做两项运动减掉腰部赘肉 推荐配合减肚子的食物
- 04-20推荐8种减肥方法 长期坚持能修炼成纤腰款款的大美人哦
- 02-29你减肥速度的快慢要得看基础代谢 怎样做才能提高基础代谢
- 02-29肥胖的人更短命 六个让你瘦不下来的小细节
- 02-29按摩减肥反弹吗 局部按摩减肥方法推荐
- 02-29减肥不要只看体重的变化 出现这四种现象表示减肥渐入佳境
- 标签列表
-
- 自己的 (35188)
- 皇帝 (23449)
- 的人 (23402)
- 宝宝 (16778)
- 食物 (15693)
- 刘备 (14738)
- 皇后 (14460)
- 减肥 (14401)
- 运动 (12151)
- 孩子 (11875)
- 女性 (11050)
- 都是 (10976)
- 孕妇 (10953)
- 身体 (10866)
- 治疗 (10397)
- 皮肤 (10353)
- 刘邦 (9641)
- 维生素 (8129)
- 朱元璋 (8082)
- 乾隆 (7688)
- 秦国 (7150)
- 明朝 (7002)
- 患者 (6604)
- 太子 (6562)
- 武则天 (6547)
- 项羽 (6124)
- 公主 (6081)
- 康熙 (5827)
- 症状 (5770)
- 关羽 (5740)
- 功效 (5735)
- 雍正 (5668)
- 肌肤 (5644)
- 月经 (5612)
- 胎儿 (5355)
- 蜀汉 (5225)
- 太后 (5210)
- 疾病 (5139)
- 男人 (5134)
- 司马 (5029)