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在很多人看来,做深蹲的动作是很简单的,实际上,很多人做运动之所以没有收到效果,主要原因就是动作不标准,深蹲也是要讲究标准动作的,希望大家学会这些技巧。
一、深蹲的标准动作(徒手深蹲)
1.两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。
2.下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。
3.站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。
新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好,熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。
二、深蹲怎么做标准
深蹲是最好的健身减脂动作之一,深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:
1、深蹲的标准动作避免膝内扣
常见于:女性、膝关节习惯性内扣者。
不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。
病因:骨盆宽、外展肌群弱。
解决:强化外展肌群力量(可行)。
方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。
2、深蹲的标准动作避免蹲得不“深”
常见于:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。
病因:前者有柔韧、协调性差的原因;后者是心理因素。
解决:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。
方法:每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。
3、深蹲的标准动作避免弓背
常见于:背部力量较差者。
不利影响:下背部损伤风险加大。
病因:都说了是背部力量差。
解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。
4、深蹲的标准动作避免不变换两腿站距练习
常见于:很多“懒人”
不利影响:对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。
病因:无意识行为。
解决:增强意识;勤快点。
记得:两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。
三、深蹲的正确姿势
1、徒手深蹲时膝盖可以过脚尖
姑娘们还要知道一点,膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。
2、练习时保持动念一致
所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来,动念一致能发挥更大的健身效果。
3、深蹲细节动作因人而异
每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样,所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。
4、深蹲会受伤只因动作和频率不对
绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确,或者是运动过度的原因,不是深蹲本身的问题!建议女性朋友不要因噎废食了!
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