首页 > 健康 > 运动健身 / 正文
NO.1 杠铃 胸肌“厚度”
想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。
NO.2 哑铃 胸肌“宽度”
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。
前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。
两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地进行,平常在家也可对着镜子练习,一边纠正动作,一边欣赏自己的锻炼成果。
NO.3 夹胸机胸肌“分离度”
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
NO.4增加饮食中的蛋白质,少食多餐
肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以,但在饮食中注重相关物质的摄入,却是相当重要的。在抗阻训练中,每增长一斤瘦体重(又叫去脂体重,是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充2.5千卡的热量,因此,训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量,才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供,且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质,多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。
非但如此,每餐的食物种类宜多样,进餐次数需多于五次。实践表明,如果每日进餐少于五次,则很难增加瘦体重。为了方便达到多次进餐,可选择饮用高能饮料,不过少吃多餐还是较好的选择。
- 上一篇:让夏季健身更有效的4个小贴士
- 下一篇:呼啦圈能瘦腰吗
猜你喜欢
- 2021-08-03 为了增加人口,刘邦想出一个招,对女性太不公平
- 2021-08-03 刘巴为了给蜀汉增加人口都想了什么办法?造成了什么样的后果
- 2021-08-03 皇帝追求的不老仙丹真的可以增加寿命吗?
- 2021-08-02 郑和下西洋如何促进了南洋繁荣和华侨增加
- 2021-08-02 被张国荣疯狂爱恋? 年过半百大秀肌肉好身材
- 2020-05-06 增加免疫力 全面均衡适量营养有助促进免疫功能
- 2020-04-22 冬瓜的功效与作用 有较强的利尿作用可增加减肥效果
- 2020-03-24 空腹吃香蕉的四大坏处 增加心脏负荷易导致心肌梗死
- 2020-03-16 增加爱车油耗的用车习惯 关于汽车加油的小秘诀
- 2020-03-09 无系统训练老年人更易造成肌肉损伤 需要留神这三方面
留言与评论(共有 0 条评论) |
- 搜索
-
- 05-14女性练瑜伽的6个好处 日常瑜伽注意事项
- 03-19常打羽毛球提高核心健康素质 打羽毛球需要注意的问题
- 03-17做家务是最好的运动 掌握3要点做家务不伤身
- 03-16跑步锻炼好处多 做到七点跑步不伤膝能壮膝
- 01-11跑步可以让我们活得更健康 但并不是跑得越多就越好
- 01-04越是成功的人都爱好跑步 长期坚持跑步会带来的心理变化
- 01-04盐与健身并不是水火不容 少吃或不吃盐会使身体脱水
- 01-03只要记住以下这八点 跑步不但不伤膝还能壮膝
- 12-19做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式
- 12-05剧烈运动后不能做的6件事情 是预防运动损伤的关键点
- 05-14女性练瑜伽的6个好处 日常瑜伽注意事项
- 标签列表
-
- 自己的 (35188)
- 皇帝 (23449)
- 的人 (23402)
- 宝宝 (16778)
- 食物 (15693)
- 刘备 (14738)
- 皇后 (14460)
- 减肥 (14401)
- 运动 (12151)
- 孩子 (11875)
- 女性 (11050)
- 都是 (10976)
- 孕妇 (10953)
- 身体 (10866)
- 治疗 (10397)
- 皮肤 (10353)
- 刘邦 (9641)
- 维生素 (8129)
- 朱元璋 (8082)
- 乾隆 (7688)
- 秦国 (7150)
- 明朝 (7002)
- 患者 (6604)
- 太子 (6562)
- 武则天 (6547)
- 项羽 (6124)
- 公主 (6081)
- 康熙 (5827)
- 症状 (5770)
- 关羽 (5740)
- 功效 (5735)
- 雍正 (5668)
- 肌肤 (5644)
- 月经 (5612)
- 胎儿 (5355)
- 蜀汉 (5225)
- 太后 (5210)
- 疾病 (5139)
- 男人 (5134)
- 司马 (5029)