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随着生活水平的提高,大家现在越来越注重养生了,运动成为人们的最爱了。大家都知道运动不仅可以增强身体抵抗力,还有减肥的功效。下面我来给大家介绍几个对膝盖有益的运动,希望对于膝盖不好的朋友有所帮助,相信大家都知道运动需要坚持,只有持之以恒下来还会有效果。所以一定要坚持哦。
一、单腿半蹲
练习目的:锻炼大腿前群肌肉力量。
练习方法:单腿站在枕头或靠垫上,膝关节屈曲尽可能达到120度,然后伸直膝关节。伸直膝关节时接近0度即可,不用完全伸直或过伸。如此反复10次为1组,每天3组至4组。
练习要领:大腿前群肌肉要时刻保持紧张,即使膝关节伸直时也不能放松。屈曲时膝关节不能内扣,不然大腿外侧肌肉过紧可导致腰痛等运动损伤。无论在何时,膝关节向前都不能超过脚尖,不然髌骨压力过大,可能导致膝关节疼痛。
二、深蹲横移
练习目的:锻炼大腿肌肉稳定性。
练习方法:双腿站在平坦的地面上,膝盖屈曲在60到80度,双脚分开与肩同宽。上身挺胸收腹,尽量保持竖直。在保持上身姿势不变的情况下,身体向一侧移动。步子不要过大,不要使膝关节内扣超过正中线,脚尖可以稍向外展。40步为一组,每天3组到4组。
练习要领:主要训练大腿肌肉的稳定性,避免运动伤病,所以重量不要过大,要学习控制肌肉发力方向。下蹲角度不要大于60度,否则髋关节会代偿部分力量,影响训练效果。初学者不要做过多膝关节内收练习,因为练习不当容易引起运动损伤。
三、平躺勾毛巾
练习目的:锻炼大腿后群肌肉。
练习方法:平躺在地面上,脚下踩住一毛巾。利用大腿后群的力量屈曲膝盖使身体抬起。肩部着地,双手不要发力。
练习要领:阻力要循序渐进,否则大腿的后群肌肉容易拉伤,因此不要盲目训练。如果毛巾不够光滑,可以用蛋糕盘子等物品代替。
以上就是关于对膝盖有益的运动的介绍,大家都学会了吧,但是大家要要注意,做运动要慢慢来,千万不可以为了达到目的而不节制的锻炼,这样一来不仅不会对膝盖有很好的效果,还可能引起肌肉拉伤的后果。所以大家运动一定要循序渐进哦。
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