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有个好身材是我们每个人梦寐以求的事情,尤其是年轻男女。年轻男的希望自己身材好所以便运用各种机器去达到健身的目的,长期锻炼争取把肌肉练出来。而年轻女的则希望自己有个魔鬼身材,因而通过各种锻炼来达到减肥的目的,使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收缩如何锻炼?
工具/原料 各种器械
方法/步骤
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。
仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。
2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
注意事项
综合锻炼方法,其实是有偏向的,比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的,各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部,不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼,因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
看了上述对于臀大肌收缩如何锻炼的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。臀大肌收缩的锻炼方法有很多,我们要正确认识和掌握其方法,并从中选择适合自己的方式方法来达到自己的目的,但是必须要长期锻炼才能有效果,所以我们得多加注意。
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