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今天我们来给大家介绍几种背阔肌锻炼方法,这几个动作主要就是训练我们的背阔肌的,练好我们的背阔肌,就可以让我们拥有一个坚实的背部,让我们看起来更加有男子汉的味道,还可以有效的缓解背部肌肉酸痛的症状,如果我们坚持锻炼背阔肌,对于我们的脊柱也是非常有好处的。
1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项:
1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
动作要领:
1.屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
在这里提醒大家,锻炼背阔肌一定要选择适合自己的方式,在初学的时候一定要找个专业的教练来进行指导,锻炼有的强度也是因人而异的,在锻炼一段时间友后,可以慢慢的增加训练强度,如果感觉到身体不适,就应该停止锻炼,注意休息。
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