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久坐对身体不好,这是一个老生常谈的问题。然而最近有一个男子他偏不信邪,一天坐了十几个小时。屁股上居然破了一个大洞,到底是怎么回事,我们一起来看看吧。
长假期间开8小时车出游,到了目的地后又打了通宵麻将,一男子长时间久坐不动,屁股上竟坐出一个鸡蛋大的洞。
昨天,38岁的罗先生自驾游结束后,立刻赶到医院急诊科看病。急诊外科医生发现他走路时一瘸一拐,到了诊室也不坐下,才知道他的臀部上有一个洞。
经检查,罗先生所说的洞其实是褥疮,骶骨尾部的褥疮大小5厘米×6厘米,正是长时间久坐所压的部位,且褥疮的破溃处已经流出了恶臭的脓水,周围局部皮肤已严重感染。
经询问得知,罗先生趁着国庆长假约上几位朋友开车出游,开了8个多小时车后到达目的地,当晚打了通宵麻将;随后几天坐着的时间也很长。且罗先生平时的工作是坐办公室,也很少活动锻炼。
医生提醒大家,久坐开车、玩游戏、上网、打麻将等都有可能坐出褥疮。
如何预防久坐伤身
1.向后伸展
这个动作可以伸展肩颈肌肉,可有效防止驼背,纠正坐姿,调理呼吸。
Step1:坐在椅子前1/3部分,双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2:往前挺胸,撑起身体使臀部离座,身体伸直,头向后仰,扩展肩部。
频率和时间:坚持6秒钟,重复10次。
2.背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉,拉伸背部肌肉,缓解这些部位的肌肉疲劳。
Step1:面向桌子,双腿分开站立,与髋部同宽。
Step2:手臂向前平举,屈膝手扶桌面。
Step3:双脚后退一步,背往下压,收腹提臀,拉长脊背。
频率和时间:重复10次,每次伸展的时候维持3-5秒。
3.椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉,美化腰部线条。
Step1:上身挺直坐在椅子上,左腿压在右腿上。
Step2:做一个深呼吸,在呼气时轻轻把腰转向左侧,眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。
Step3:把手臂超越身体,捉住你的手臂或者椅子背,轻轻地拉伸。
频率和时间:坚持10秒钟,然后换另外一侧做。
4.坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉,收紧小腿。
Step1:坐在一个有轮子的椅子上,双脚放平,双手也平放在大腿上。
Step2:把脚趾抬离地面,只让脚后跟着地。
Step3:用脚后跟慢慢地向后推你的椅子,直到你的腿完整地伸展开来。
Step4:坚持上半身放松,然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间:做12到15次,用3秒钟推出去,3秒钟拉回来。
5.屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉,赶走小肚腩。
Step1:坐在椅上,颈部放松,背打直,肩靠椅背上。
Step2:双手握椅边撑住,提气、挺胸、缩小腹,背打直。
Step3:先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。
频率和时间:重复动作,坚持10次。
6.桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌,改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活。
Step1:站立,把手分开稍大于肩宽,放在桌子上。
Step2:把脚向后挪动,形成一个俯卧撑的角度。
Step3:弯曲手臂,使胳膊肘向外打开,慢慢地放低胸部,朝向桌子。
Step4:坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间:每次坚持2秒钟,然后回到初始姿势,做12次。
7.抬头伸腰动作
这个动作可以增强腰背肌力量。
Step1:站立或端坐,自然呼吸,双手十指紧扣,掌心向下,然后缓慢上举。
Step2:掌心渐翻至朝上,同时眼跟随手背方向,腰则尽量后伸,然后维持10秒。
频率和时间:每次做5到10遍,每天1-2次。
8.颈椎保健操
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
Step1:站立或端坐,深吸一口气,把头前屈,同时呼气。
Step2:回头至中立位置吸气。
Step3:把头后仰,同时呼气。
Step4:回头至中立位置吸气。
频率和时间:头前后移动共4个八拍,然后头向左右侧移动,4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天1-2次。
9.扩胸动作
这个动作可以增强背肌力量。
Step1:站立或端坐,双手十字扣置于脑后,肘朝前方。
Step2:自然呼吸,然后上臂水平后伸扩胸,维持10秒。
频率和时间:每次做5-10遍,每天1-2次。
10.收腹练习
这个动作可以稳定腰部脊柱。
Step1:站立或端坐,自然呼吸。
Step2:将肚子往后背吸,维持10秒。
频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。
11.大腿后伸
这个动作可以增强大腿肌力量。
Step1:双手扶桌或椅,左腿往后伸,维持10秒。
Step2:收回左腿,右腿后伸,维持10秒
频率和时间:每次5-10遍,每天1-2次。
六步简易操来调节
除避免连续、过久坐着外,多做锻炼也是十分必要的,特别是拉伸筋骨的动作。推荐了一些减轻久坐伤害的“简易操”,可以每天做做。
1、活动手掌
坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次;掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后换另一侧;握拳,先握紧拳头,然后伸展手指,再握紧。
2、伸展肩膀
耸肩,单侧肩膀尽量向上抬高,保持5秒,然后放松,重复10次,两侧交替进行;抬臂,双臂向后,十指紧扣。尽量抬高双臂,保持10秒,然后放松,反复练习5~10次。
3、转腰
坐在椅子上,身体转向一侧,慢慢呼气,保持10秒,回到原位,然后再向另一侧转动身体。
4、练大腿肌肉
抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿;半蹲,双脚距离与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐。
5、踮脚
双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20~30次。久坐的人,最好每坐1小时就做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅。
6、全身放松
贴墙站,后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙,伸展前胸,放松紧绷的肩膀;睡前和起床后,可以在床上趴一会,这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。
结语:通过上文,相信大家对久坐已经有了一个更全面的了解。如果您的职业就无法避免久坐,上文也推荐了锻炼方法,可以试试哦。当然了,更多的养生知识,可以随时关注常识网。
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