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一位朋友问:最近听到一个说法,说是吃坚果油籽等于喝油,如吃花生(非油炸)等于吃花生油,如是这样,那吃豆制品(豆浆,豆腐,豆芽)岂不等于喝豆油?吃葵花籽等于喝葵花籽油?吃核桃等于喝核桃油?如是这样,岂不可怕!
是不是这么回事呢?这要从三个角度来讨论。一是对长胖的作用,二是对供应营养的作用,三是对慢性病预防的作用。
从长胖的角度来说:
食物中所含能量、脂肪越多,按单位能量计的饱腹感越低,不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品,其中脂肪含量在35%-80%之间,能榨出油来。而且,坚果味道香美,体积小而能量密度高,很容易吃过量。所以说,多吃坚果油籽容易长胖,这话是对的,就像多吃油会长胖一样。
比如说,核桃虽然营养价值很高,但是其中含脂肪高达60%,需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃,每天只需吃三四个就足够了,还要注意同时减少1勺油作为平衡。
但是“吃坚果油籽就像喝油一样”这句话,也多少有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂,其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。
比如说,大杏仁是典型的高纤维坚果,其中纤维含量高达18.5%,是白米饭的37倍,大白菜的24倍,吃了以后会让人感觉很饱,故而需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐,预防午餐前出现饥饿感。
又比如说,100克的花生含有40克脂肪,但是吃40克花生油的饱感不及吃40克的花生,而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。这是因为,人体对液态的物质和固态的物质反应不同,同样一种物质,液态时的饱腹感会明显低于固态食物,人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。
从供应营养的角度来说
坚果油籽的营养价值与油脂不可同日而语。其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质,丰富的维生素E,还有维生素B族,以及多种抗氧化物质。
比如说,按100克来说,生松子中含维生素B1为0.41毫克,大杏仁中维生素B2为1.82毫克,南瓜子中的锌是7.12毫克,白芝麻中钙含量为620毫克。。.。。.这些都是一般食品难以企及的高水平。
而制成油脂之后,矿物质和B族维生素,所有膳食纤维,大部分抗氧化物质,以及一部分维生素E,都会丧失在榨油和精炼的过程当中。
所以,油脂属于“空能量”食品,而坚果和油籽却是高营养食品。每天吃一小把果仁油籽,能提供一日所需维生素E的三分之一左右,是非常好的养生做法。
从预防慢性病的角度来说
有大量研究表明,每天摄入少量坚果和油籽,大大有利于降低心血管疾病的风险。
比如说,大杏仁、核桃、开心果方面的研究都表明,用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂,可以帮助控制“坏胆固醇”(LDL-c),有效地降低心脏病和中风发作的几率。
研究表明,在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升,血糖水平下降,饱腹感增加,血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明,早餐时添加富含纤维的富含坚果和油籽,对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处,都是喝油所不能替代的,哪怕是杏仁或核桃榨出来的油。
至于大豆和豆制品,它们对于补充蛋白质、钙和镁的营养意义,以及对预防疾病的作用,几乎人所尽知。而目前尚未发现多喝豆油有什么特殊好处。这个话题,这里就不再赘述了。
所以,吃坚果或油籽,以及吃豆腐等豆制品,绝不简单地等同于喝豆油花生油。喝油不能得到多种营养素,对预防疾病的效果也非常有限,甚至是负效果。而长期适量吃坚果和油籽,健康上的好处是确定的。
需要注意的是,吃坚果和油籽一定要控制数量,细水长流地吃,每天1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面,以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。
哪些人不适合吃坚果
是否人人适合吃坚果?我有糖尿病可以吃吗?我有痛风可以吃吗?我要减肥可以吃吗?我容易腹泻可以吃吗?
首先要肯定的是,糖尿病人吃坚果没问题。事实上,除了栗子、白果之外,坚果中所含的淀粉很少,膳食纤维却比较高,所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务,就是预防和控制心脑血管疾病并发症,而在这方面,坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果,毋宁说,是糖尿病人的明智食物选择。
比如说,2004年发表的一项研究发现,在II型糖尿病人的膳食当中添加一把核桃,可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中,调查了9000名心血管疾病患者,发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病风险有益。
痛风病人吃一小把坚果,同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品,其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如,核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克,巴西坚果是23,榛子是37,花生略高,为79,而豆腐是68,黄豆是190,猪肉是150。
减肥者应当感觉安心,因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感,比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位,它能有效地压制饥饿感,并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃,在适量食用、不增加膳食总能量的时候,也有利于控制体重。假如在早餐食用,更不必太过担心。
吃坚果时需要小心的人,是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。
腹泻:坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂,有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均应暂时避免吃坚果。
咽喉疾病:坚果通常的烹调方法是烤和炒,甚而是油炸,并撒上盐,容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果,或吃煮熟的坚果。
幼儿:由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入器官,引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟,最好将坚果切碎食用,避免发生危险。
过敏:需要特别注意的是,极少数人对坚果有过敏反应,产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果。
小贴士:坚果仁的每日适宜食用量是半两左右,大约相当于一只手能握住的量。少量食用有益,大量食用可致肥胖,请记得任何食物超过适宜量都会走向反面。
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