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女人们追求苗条的身材,但是男人却很喜欢有肌肉的身材!尤其是拥有腹肌的男人更是具有魅力的,你们知道腹肌练习法都有哪些吗,生活中哑铃练腹肌究竟有没有用呢?今天就给大家介绍一下如何用哑铃锻炼腹肌有效果吧!
4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作
如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果?那么你可能需要更多地挑战自己。下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量,挑战你的耐力。
选择具有挑战性的重量,不过不要过重,而使你无法连续地完成2至3次这组动作。从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键,保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤。
面向上方平躺,将腿抬起至45度或更低高度,将身体两侧的胳膊伸出,手掌朝下,握住哑铃。头部、颈部微弯,肩膀抬起,开始手举哑铃,将手臂抬起放下,保持吸气5秒钟,然后呼气5秒。腿部高度越低,动作越困难;确保使用你身体的核心力量,以避免你的背部过于紧绷。
如果将腿部伸直过于困难,尽量弯曲膝盖至身体水平高度,再开始动作。
双腿屈伸
膝盖弯曲放于胸前,双手握住哑铃,置于小腿处。向下看你身体的核心部分,吸气,将手臂举起至头上方,手掌朝上,伸直腿部。再呼气,重新弯曲膝盖回到胸前,并保持躯干高度没有变化,将力量维持在你身体的核心部分。每一次伸展腿部,确保大腿内侧并拢。当手臂伸展高于头部时,确保不要让手臂离头部过远,这样施力的部分为身体的核心部分,而不是你的脖子。
单腿屈伸
将腿部抬至身体水平高度,将手臂置于身体两侧,手掌朝上,握住手中的哑铃。将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升,并将另一条腿尽力向前伸展。同时将手掌反转朝下。保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下,同时向下看向你身体的核心部分。记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃)。
抬升落下
伸直双腿、双臂,双手放于身体两侧,手掌朝上。抬起头部、脖子和肩膀,整个动作过程看向你身体的核心部分。首先下压腿部,使二头肌卷曲。当开始将腿部抬升回原位时,将哑铃重新放回起始位置。保持大腿内侧并拢,同时不要忘记合理的吐气、吸气。
怎么用哑铃练腹肌
腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就,当然并非一定要去健身房,只要一幅哑铃,通过我们介绍的教程,你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。
入门练习
1,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3,然后换右侧左手,快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
重力抬升
a,仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a,仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b,向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
重力拉升
a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
持重劈砍
a,双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b,带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c,转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
如何用哑铃锻炼腹肌
平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃至于肩部,掌心朝上,上推哑铃只臂伸直,稍上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展,然后缓慢还原。
触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌,平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。
仰卧直臂上拉
扩展胸腔,练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
耸肩握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举:直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。双侧哑铃划船:掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。肩部三角肌:直立,双手两侧自然下垂,慢慢由两侧向上抬起,手臂不能弯曲,停20秒,轻轻放下。
结语:女人们都喜欢穿衣显瘦,脱衣有肉的男人,当然指的是有肌肉,许多的男人都想要拥有完美的腹肌,希望上述介绍的这些腹肌的锻炼方法,能够帮助大家哦。平时多运动对于腹肌的练习也是非常有帮助的呢!
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