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健身运动是现在很流行的一种运动,不仅可以让体型变得更好,还能让整个人的健康值越来越高,很多健身狂人最后都练成了肌肉男,那么男人身上哪块肌肉会显得特别有力量呢?肌肉与男性健康间有什么关系呢?来一起看看吧。
腹肌?人鱼线?弱掉了!人体有一块最能彰显男性力量的肌肉那就是背阔肌!
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。 背阔肌之所以被称为“最男人”最有力的一块肌肉,是因为在双手联动背部一起运动时,这块肌肉会像张开的翅膀一样,给人以呵护的安全感。
张开手臂,我就能起飞! 宽阔的背更显英雄的威武! 有背阔肌的加持,男人简直是行走的荷尔蒙!
背阔肌并不是外国人的专利,国内的许多明星的背阔肌更是精彩!
在背阔肌的映衬下,二头肌、胸肌、子弹肌、腹肌神马的,通通显得那么自然而有活力!
从身材平庸的影帝变身为肌肉狂人,某明星是所有肌肉爱好者的典范!那个背阔肌,小编给32个赞!
比如拍的明明是内裤广告,但是小编却看到满屏的肌肉啊!这个动作告诉我们:是男人,就应该拥有这样爷们的背阔肌!
是不是也想拥有这样迷人的肌肉了呢?别急,现在就给大家科普一下,如何锻炼背阔肌!
宽握引体向上
这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。
宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。
跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。
以上五个动作练起来,练不出背阔肌你用器械砸死小编!不多说了,小编现在要去寻觅一个拥有背阔肌,可以保护伦家的男盆友了~
了解背阔肌
是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。
锻炼方法一:颈前下拉
坐姿颈前下拉重点锻炼部位
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置,你需要坐在拉背练习机的固定坐位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。
然后吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。然后呼气,沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练。
注意:完成动作时,两臂要均衡用力,防止猛拉或无控制地突然还原。最好尽量宽的抓住把柄,这样会更方便你发力。
锻炼方法二:引体向上
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直,用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。
静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
锻炼方法三:杠铃俯身划船
俯身划船起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
锻炼方法四:哑铃单臂划船
开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。
血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。
练习方法
双手正握单杠
握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧。
最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。
哑铃划船
开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧。
在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
用一副哑铃:单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势
左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
结语:男人如果能够练好背阔肌的话,那么会给整个人的形象都加很多分,所以这个我们也不要忽视,在平时生活中要记得多锻炼自己的身体,这一点是很重要的,上文中也给大家介绍了一些相关内容,大家可以跟着这个练i,希望对你们有所帮助,不要忽视了这个问题。
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