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随着现在人们对于生活品质以及身体素质要求的提高,越来越多人重视起了自身形体及健康的塑造,各种各样的健身方式如火如荼,雨后春笋一样暴露出来,深蹲就是常见的一种健身方式,深蹲的好处很多,有很多朋友会问深蹲怎么做,其实方式很多,有徒手深蹲,杠铃深蹲等等。
健身界有一句非常动听的话:深蹲的女人让男人受不了!练出来后的曲线会让男人惊呆!
有研究结果指出:运动过程之中杠铃深蹲刺激所分泌的睾酮素,比做蹬腿训练时高了有25%之多的差距。生长激素更是惊人,杠铃深蹲比蹬腿训练高了200%,甚至运动过后三十分钟都还是高了100%。两倍的成长激素,两倍的效果?所以,这应该不用多做解释。
但是,练习深蹲不是盲目的蹲、起、蹲、起……女生们也要从以下几个点去深入了解才能练得有意义,才能达到你想要表达的内涵啊~
1、力量
深蹲是训练者的王牌动作,练深蹲可变成“力量之王”,深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌)并对(竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等)也有很强的作用。
深蹲也能大幅提高你的全身力量,几乎全身肌肉都在参与,所有的健身动作里深蹲做的功最多,其次是硬拉。
2、肌肉
大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的!因为深蹲时双关节复合动作,深蹲时人体分泌的生长激素最多。
3、爆发力
爆发力训练主要是大重量,短时间,快速发力,肌肉协同神经调节能力。大重量深蹲基本满足上述条件,深蹲特别累,正好锻炼我们的毅力,深蹲,爆发力首选动作。(想当年肩上扛得都是现在的幸福啊~)
4、跳弹力
弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力,不能不深蹲。股四头肌,股二头肌,臀部,小腿等等都是主要参与肌群。
基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。这让我想起来了NBA最矮的扣篮王--"土豆"韦伯,原地弹跳是1.3米左右,助跑弹跳是1.5米左右。
5、心肺
一般无氧训练对心肺帮助不大,但大家都知道深蹲是超棒的强心肺训练,练深蹲的时候会有气喘吁吁,头晕等现象,不要怕,你可以随时准备一根香蕉:)缓解你的疲劳,随着循序渐进的锻炼,心肺就会加强。但不表示深蹲可以取代有氧的心肺训练。
6、减脂
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉锻炼。下半身没有赘肉很可能锻炼出了超强雄性力量啊~
女性练深蹲的好处
1 翘臀紧臀
深蹲到低点的时候,臀大肌会得到很大的刺激 经常深蹲 臀大肌会变得结实紧凑 从外观上看臀部就会变得结实上翘。
2 雕塑大腿线条
女性因为生理原因 肌肉很难长的很发达 所以经常深蹲 大腿就会变得紧致结实 线条优美 而不会变成男性那样的大粗腿。
3 深蹲时腹肌背部肌肉同样会得到很好的刺激
经常深蹲的女性,背部和腹部都会变得平滑而不臃肿。
生活中也有不少的女生做深蹲动作,其实深蹲能减肥,如果觉得身材不好看,可以做一些有效果的深蹲运动,按照正确的方法进行深蹲,坚持锻炼一段时间肯定会有好的塑身效果的,女生深蹲能够打造女孩子性感的身材,其实经常做这样的深蹲运动对身体健康也是有好处的,那么应该如何进行做呢?
动作要领
准备
双腿分开与肩同宽,挺直背抬头向前看,双臂向前伸直。
下蹲
深呼吸吸气的同时缓慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始终保持笔直。
起身
深呼吸呼气的同时缓慢起身,背部始终保持笔直,直至恢复到准备动作。
动作自检
身体不能过分前倾,要尽量向后蹲,才能起到锻炼效果。双手可以交叉放于肩上。这样动作做起来就会比较容易。
塑身优势
这个动作提臀功效非常明显,同时也可以锻炼到大腿前侧肌肉,想要塑造完美臀部曲线的女性可要注意练习喽。
注意事项
1、如果想让大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽双脚之间的距离;如想让大腿外侧得到更多锻炼,就缩小你双脚之间的距离。
2、蹲下后膝盖不要超过脚尖,避免膝关节的磨损。
3、建议每隔两天深蹲50次左右,分为三组进行,一组15~20次,组与组之间可稍作休息,但也不宜休息过长时间。
看过很多的美女朋友都会有好的身材,尤其是翘臀瘦腿都是美女的评判标准的,其实做深蹲这样的动作也需要掌握一定的注意事项的,在进行塑身的时候也存在一些优势。
深蹲能够帮助很多的女性朋友塑造一个好的身材,在进行深蹲的时候一定要掌握好动作要领。
增强膝盖肌肉
深蹲的姿势标准,而且膝盖没有旧伤,深蹲不但不会令膝盖受伤,还会让膝盖部位的血液循环加快,不短的强化膝盖周边的肌肉组织。
提高全身力量
深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群,尤其是负重深蹲,几乎全身的骨骼都要参与支撑,因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。
防止衰老
俗话说,人老腿先老,深蹲有效锻炼腿部肌肉,增长腿部肌肉,保持肌肉的密度,多练深蹲可以防止衰老。
提高心肺功能
深蹲看似简单,但其实运动过程中需要大口呼吸,循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。
但是要注意损伤膝盖
深蹲一直以来都备受争议,会不会损害膝盖的说法不一,但是可以肯定的是进行深蹲运动时候,肌肉不正确运动是绝对会损害膝关节健康的。
当我们深蹲到最低点时,如果放松肌肉时膝关节出现了脱开,这样我们的韧带和软骨组织就可能没办法承受它们最大的抗张力,这样就容易损伤膝盖。
结语:深蹲可以帮助女性很好的塑造身形,爱练深蹲的女性朋友,臀部线条都很美好,很容易吸引到男人的目光,让男人光看着就觉得“受不了”,所以女性朋友们一定要多加爱护好自己的身体,只有这样才能更好的帮助自身完善,不仅悦人还能悦己,更重要的是健康值也提升了。
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