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人一上年纪,就容易有骨质疏松这类毛病。骨质疏松的主要原因就是因为钙质的流失,这样就算吃再多补钙的食物都没法起到补钙的作用。下面,跟小编一起来看看,如何才能够防止钙的流失吧。
1、饮食补钙
多吃含钙丰富的食品如鱼、虾、虾皮、海带、贝类、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类等。
一般认为,钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品。以牛乳最好,但有些人讨厌牛奶味道或引起腹泻。讨厌牛奶味道者可试将脱脂乳粉撒到汉堡、煎鸡蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入酱汤内混合食用。喝牛奶出现腹泻者可少量多餐,且餐后喝温牛奶,使身体对乳糖逐渐习惯。
熬骨头汤时加些醋,可帮助溶解骨头中的钙。
摄取足够的维生素D,以帮助吸收钙质。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼(如沙丁鱼)、动物肝脏、奶油以及蛋黄等食品中。但需要注意的是,这些动物性食品往往胆固醇含量很高,血脂高的人不宜多吃。
2、低盐低糖为佳
低盐饮食可减少钙从尿中的排出,因此饮食不宜过咸,每天盐的摄入量不要超过5克,不宜多吃糖,多吃糖能影响钙质的吸收。
3、保证充足的蛋白质摄入
蛋白质是人体组织细胞的基本单位,对骨基质的维护极为重要,如果长期低蛋白饮食就会引起骨基质中的蛋白质合成不足,导致骨密度下降,诱发骨质疏松。所以,医学营养学家指出,中老年人要保证满足机体的蛋白质营养需要,摄入充足的食物蛋白。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾都为高蛋白食物。成人每天摄入蛋白质的量应为1.2克/公斤体重为宜。
4、戒除不良嗜好
吸烟与饮酒是导致钙流失的大敌,因此要忌烟和少饮酒。吸烟对骨质影响可能与烟草中的烟碱有关,烟碱能增加骨吸收,抑制骨形成。若每天吸20支烟,25~30年后骨量就会下降8%~10%。酒精导致骨质疏松的原因在于造成维生素D的代谢紊乱。在各类酒中,啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显,而葡萄酒作用不明显。
要减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入,动物肝脏、碳酸饮料、可乐等含磷较高,高磷摄入可导致继发性甲状旁腺功能亢进,钙调节激素持续性紊乱,可加速骨质的丢失。过多摄咖啡者骨量减少速度快;大量喝茶或喝浓茶,会使尿钙排泄增加,还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收,因此饮茶要适量。
5、加强户外运动
有规律的运动,能够促进人体对钙的吸收和利用,还可改善肌肉灵活性,从而减少跌倒及其不良后果。尤其是那些整天坐办公室的人,哪怕能坚持每天多走一段路,多爬一次楼梯,对骨骼的健康也是有益的。运动结合补钙更能有效提高骨量,从而强健骨骼。宜参加适合自身健康状况的户外运动,如散步、打太极拳、爬楼梯、打门球、跳舞等。
6、多晒太阳
每天晒20分钟到半小时太阳,可以促进维生素D的生成,帮助身体中钙的吸收,提高补钙效果,强化骨质。盛夏进行日光浴需防中暑,也要防止过多照射引起皮肤癌。
7、定期到医院做骨密度检查
每年去医院接受一次骨密度检测,了解自身骨骼健康状况。骨密度测试是目前惟一诊断骨质疏松症和评价骨折风险的方法。由于骨质疏松症通常可以无声无息直到发生骨折才被发现,因此早期诊断很重要。40岁以后的男性应每年进行一次骨密度检查,一旦发现骨密度减低,及早防治。
8、不宜滥用药
某些药物如强的松、肝素、甲氨蝶呤、甲状腺素、苯妥英钠等对骨代谢有不良影响,用药时要权衡利弊。
骨质疏松吃什么好
(1)供给充足的蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料,可增加钙的吸收和储存,对防止和延缓骨质疏松有利。如奶中的乳白蛋白,骨头里的骨白蛋白,核桃中的核白蛋白,蛋类的白蛋白,都含有弹性蛋白和胶原蛋白,维生素C对胶原合成有利,故老年人应有充足的蛋白质与维生素C。?
(2)补充钙质。膳食中应给予充足的钙,正常成年人每日达800毫克,老年人应给予1000毫克。?
(3)注意烹调方法。烹调方法也相当重要,一些蔬菜如菠菜、苋菜等,含有较多的草酸,影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下,滤去水再烹调,可减少部分草酸。再则谷类中含植酸酶,可分解植酸盐释放出游离钙和磷,增加利用率。植酸酶在55℃环境下活性最高,为了增加植酸酶的活性,可以先将大米加适量的水浸泡后再洗,在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间,均可使植酸水解,使游离钙增加。?
(4)限制饮酒。过量饮酒可影响钙的吸收,所以应限量适度的饮酒。?
(5)补充适量钙质。目前国内市场各类钙片很多,除饮食补充外,可适当补充钙剂,但要注意钙的结合形式。如碳酸钙,吸收较差,乳酸钙的含量很低。不要盲目的补充维生素A、D丸,服食超量可引起中毒症状,一定要在医生的指导下服用。只有膳食中的钙与蛋白质结合后,才能充分的被机体所利用,所以提倡膳食中补钙。建议每日250克牛奶,即补充约250毫克的钙。但最近意大利学者研究发现,老年人过多地饮用牛奶,能促进老年性白内障的发生。其原因是牛奶中5%是乳糖,乳糖在乳糖酶的作用下分解成半乳糖,过多的半乳糖能沉积在眼睛的晶状体中,影响晶状体的正常代谢,从而促进老年白内障的发生。
结语:骨质疏松不仅应该加强体制锻炼,还应该从丰富的食物中摄取钙质。还应结合上文介绍的防止钙流失的八种方法,这样才能够使得钙质更好的吸收,更好的预防骨质疏松的发生。
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