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引体向上是一项很简单的运动过程,在这个过程中,我们是需要将双手或是单手,用力的握住单杠,将自己的全身身体提起来,在这个过程中是需要很大的力气,对体重超标的朋友是有些难度的,在这个过程中需要很大的力气,许多体重超标的朋友们来说也是有一定高难度的,有不少朋友经常遇到引体向上肚皮子疼是什么原因呢?
引体向上的正确做法图解
标准引体向上动作:以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地,双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧,双肩收紧,肘部略微弯曲(几乎看不出来),让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。
弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面的风景吧!暂停一会,然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作,否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2 秒钟将自己拉起来,再用2 秒钟缓慢地放低身体,并在动作的最高点和最低点各停顿1 秒钟。
解析:标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后,你将具有出众的行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来,一个男人要是连引体向上都做不了,那就称不上真的强壮。
训练目标:·初级标准:1 组,5 次
·中级标准:2 组,各8 次
·升级标准:2 组,各10 次
稳扎稳打:标准引体向上是一个强度颇大的体操动作,如果你觉得该动作比较难,那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈,你一定要忍住,不要早早“蹬腿” ,因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时),那就把一只脚放在椅子上,轻轻向下压。
每次训练时都减少一点这只脚的用力,直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力。最后,你就能在没有协助的情况下做标准引体向上了。
做完引体向这种运动不要看着简单,实际上做起来是很困难的,一般做超过10个就是非常厉害的,通过引体向上可以锻炼自己的胸肌,锻炼自己双臂的力量,但初次锻炼的时候会有肚子疼痛,还有上半身拉扯疼痛症状,在这时候我们需要做好保护工作。
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