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宅女专享的水瓶减肥操
宅女专享的水瓶减肥操
弓步扭转
Step1:双脚张开比肩膀略宽站立,双手持水瓶预备。
Step2:左膝弯约90度,右脚伸直,右脚尖朝前,上身往左扭转,右手持水瓶往左前方延伸,左手肘弯曲往内收。
Step3:上半身往右扭转,右膝弯约成90度,右手往腰际收,左手往右前方延伸。重复动作至少约8个8拍,稍做休息后共做2组。熟练后可加速以达有氧效果。上半身随着手的动作扭转,可加强锻炼腰腹曲线。
手臂雕塑
Step1:双脚约比肩宽站立,双手持水瓶在胸前预备。手臂夹紧且水瓶靠近,可以让重量集中,且锻炼胸大肌。
Step2:双手持水瓶往头顶延伸,手臂尽量夹紧在耳际。
Step3:手臂夹紧在耳际,手肘弯将水瓶往后放至背后。水瓶要靠在一起,双手手臂尽量夹紧。
Step4:双手往头延伸,再回Step1。做4个8拍后休息,重复2~3组。
侧身延展
Step1:右膝弯、脚尖朝右,左脚伸直且脚尖朝前成弓箭步,持水瓶在胸前。
Step2:右手肘弯曲靠右大腿,往右侧倾,上身往头顶延伸,左手肘弯曲。
Step3:左手臂靠近头部,和上半身一起往头顶延伸,眼朝上看,重复Step2~3约5次,回Step3做5个深呼吸。
Step4:换边操作,重复4~5次后,停留在伸展动作,做约5个深呼吸。左右各做2~3组。
昂首阔步
Step1:自然站姿预备。
Step2:像走路般,右手持水瓶往前摆动,左脚提起,左手往后收。
Step3:刻意跨更大步,左脚弯膝提起,右手往上,左手往后延伸。右手臂往上延伸时尽量夹紧耳际,以延伸到手臂与刺激腋下淋巴。
Step4:换边操作,重复至少8个8拍,休息后共做2组。熟练后可加速以达到有氧效果。
飞鸟伸展
Step1:双脚自然张开约与肩同宽站立,双手各持一瓶水,手肘弯曲,上臂靠近身体预备。
Step2:膝盖弯不超过脚尖,臀部像往后坐,背打直,脊椎往头顶方向延伸。
Step3:双手手肘伸直,吸气,举起水瓶往后延伸,上臂夹紧身体。再吐气回Step2,重复5~10次后休息,共做2组。可练掰掰袖等。
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